健康生活之合理膳食

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1、合理膳食知识培训国家慢性病综合防控示范区办公室西湖区总工会二〇一五年四月十七日健康生活之合理膳食西湖区总工会一、什么是健康健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。身体要健康、心情要愉快、社会交往良好我们应该通过什么样生活方式来达到这个健康的要求呢？二、健康的四大基石健康的生活方式：1、平衡膳食2、适量运动3、戒烟限酒4、心理平衡二、健康的四大基石平衡膳食——少吃油盐，多吃蔬菜水果适量运动——经常运动戒烟限酒——不抽烟少喝酒心理平衡——心情愉快，乐观开朗三、合理膳食合理膳食，也叫做平衡膳食，是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡饮食

2、。平衡膳食：能量收支平衡，膳食结构平衡，营养素摄入平衡四、中国居民膳食指南为给中国居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会于1997年发布的《中国居民膳食指南》。后来，受卫生部委托，先后进行了2次修订，最终形成了《中国居民膳食指南（2007版）》《中国居民膳食指南（2010版）》。目前国家卫计委正在筹备新一轮的修订。第一部分　一般人群膳食指南第二部分　特定人群膳食指南一、孕期妇女膳食指南二、哺乳期妇女膳食指南三、婴幼儿及学龄前儿童膳食指南四、儿童青少年膳食指南五、老年人膳食指南第三部分　中国居民平衡膳食宝塔四、中国居民膳食指南五、合理膳食的基

3、本原则1.每天选择食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。五、合理膳食的基本原则健康行为：（1）每天保证五大类食物都能吃到。不挑食，不偏食。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。五、合理膳食

4、的基本原则（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。五、合理膳食的基本原则2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。五、合理膳食的基本原则健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克

5、~400克为宜。（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。五、合理膳食的基本原则3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。五、合理膳食的基本原则健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭

6、配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。五、合理膳食的基本原则（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。五、合理膳食的基本原则4.每天吃新鲜水果200克~400克。科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病

7、和2型糖尿病的发病风险。五、合理膳食的基本原则健康行为：（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。五、合理膳食的基本原则（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或