运动跑步必备~核心肌肉强化训练和拉伸.pdf

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1、强化的基础知识强健、抗疲劳、训练有素的肌肉能够帮助跑步者避免受伤，并使跑步的效率、速度和技术都得到优化。特别向您推荐以下练习，它们针对的是您的薄弱部位。确保您遵循以下指导原则：-完成各动态练习的3-4组，每组重复15-25次。完成每组静态练习3-4次，每次保持状态10-30秒。您最好每周进行3-4次力量训练。-注意在做每个练习时保证动作正确。-进行各练习时，做匀速的深呼吸。-保持抬头。-务必以受控制的方式缓慢进行锻炼。-这是一份针对健康跑步者的计划。开始训练前，如果还对心血管健康或身体健康有任何疑问，请向医疗专业人员咨询。以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进

2、行任何一项锻炼前，请向医师咨询。腿部提高（腿部外展）开始位置:侧卧，并用前臂支撑身体。执行:抬起髋部，使肩部、腹部、臀部和双腿形成直线。尽可能长时间地保持这一姿势。小腿三头肌（小腿肌肉）开始位置:用整个脚底支撑身体站立。执行:收缩小腿肌群，踮起脚尖。然后放松，全脚掌着地站立。Vastusmedialis（大腿内侧肌肉）开始位置:面向前方站立，双腿分开至与肩同宽。向前迈出左腿并将左膝弯曲到大约40度，使右膝与右侧髋部和右脚保持在一条直线上，然后对右腿进行拉伸。执行:以受控制的方式，弯曲并伸展前腿膝盖。不要让膝盖横向弯折-保持膝盖沿着从髋部到足部的假象直线弯曲。避免:如果您已经有或易发生膝部

3、损伤/疼痛，则应注意。大腿外展肌开始位置:侧卧，并轻微弯曲靠着地板的腿。执行:侧卧。在感觉舒适的范围内，尽量抬起靠上面的腿。然后，轻轻放下靠上面的腿，直至将其再次搁在靠下面的腿上。重复此组动作。左右臀肌开始位置:仰卧，并将膝盖弯曲至90度（呈仰卧起坐姿势）。执行:抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝盖形成一条直线。保持此姿势。梨状肌（臀肌部位的梨状肌肉）开始位置:光脚站立，将双腿向外转动以使双脚脚尖指向外侧。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。执行:用脚尖站立，保持使身体的大部分重量落在大脚趾上。保持踮着脚尖走几个侧步。避免:使您的双足足跟并拢。拉伸的基础知识特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动

4、作能够有效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的：只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。用正确的姿势做推动动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己来过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。保持拉伸姿势不超过40秒。以左右轮换的方式将每个拉伸动作重复3次。拉伸过程中，做匀速的深呼吸。试图一直保持核心稳定以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。内收肌（大腿屈肌）开始位置:双腿左右分开成骑跨姿势，双脚脚尖指向前方。弯曲单边膝盖。执行:将手

5、臂抬高过头，上半身朝弯曲的膝盖倾斜。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。腓肠肌（小腿肌肉）开始位置:双腿前后分跨站直，双手扶在墙面上与肩同高的位置。将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。使您的髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线。您将感到后小腿的伸展。执行:将髋部前推，直到感觉小腿有拉伸感。臀肌（臀部）开始位置:平卧，腿伸直。将右腿向上拉，并将左踝关节外侧置于右膝上。执行:用双手将右膝朝胸部拉。您应该会感觉臀部伸展。髂腰肌（髋伸张肌）开始位置:以左腿下跪，右腿向前伸出。执行:前跨，保持体重落在前腿。将髋部前腿直到感觉腹股沟伸展。保持这个姿势15

6、秒。另一条腿向前，重复上述动作。保证在练习过程中一直保持躯干伸直。避免:不要弓起背部！股四头肌（大腿前面的大面积肌群）开始位置:站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后用另一条腿重复上述动作。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。执行:单腿站立。弯曲膝盖并将足部拉至身后。使膝部保持靠近身体，将足跟慢慢拉入臀部下面，直到感觉到大腿前面开始紧张。避免:不要让上半身前倾！比目鱼肌（腓肠肌，始于跟腱近端）开始位置:双腿前后分跨站直，双手扶在墙面上与肩同高的位置。将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿

7、保持平直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。使您的髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线。您将感到后小腿的伸展。执行:站直，双腿前后分开少许。弯曲后腿，保持脚跟在地板上不动，直到感觉跟腱和比目鱼肌拉伸为止。保持此姿势15-30秒，然后用另一条腿向前重复上述动作。避免:不要扭曲髋部，将其与墙面保持90°角。阔筋膜张肌（在髋部屈曲、外展和内旋时起作用）开始位置:靠墙站立，使一只脚远离墙面，最远到达另一只脚前方约30厘米处。用前臂靠