美国海军陆战队准备训练技巧.pdf

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1、周星期一星期二星期三星期四星期五星期六13公里（2英里）匀速慢跑0.6公里间俯卧撑3组，每组10个休息60分钟混合训练5公里（3俯卧撑3组，每组10个歇全速疾引体向上3组（最多或者20次）俯卧撑3组，每组10个英里）定时引体向上3组，每组3个跑曲臂悬挂3组（最多或者70秒）引体向上3组（最多或者20跑曲臂悬挂3组，每组20秒仰卧起坐3组，每组20次次）仰卧起坐3组，每组20次肱三头股肌下降3组，每组15曲臂悬挂3组（最多或者70肱三头股肌下降3组，每组15次秒）次仰卧起坐3组，每组20次肱三头股肌下降3组，每

2、组15次24公里匀速慢跑4公里变速休息0.6公里60分钟混合训练4公里跑俯卧撑3组，每组15个跑间歇全俯卧撑3组，每组15个5公里行引体向上3组（最多或者20次）速疾跑引体向上3组，每组3个军，最后一曲臂悬挂3组（最多或者70秒）曲臂悬挂3组，每组30秒英里放松仰卧起坐3组，每组20次仰卧起坐（最多或者100次）肱三头股肌下降3组，每组15肱三头股肌下降3组，每组次15次34公里匀速慢跑穿靴2公里俯卧撑3组，每组20个0.6公里60分钟混合训练4公里跑俯卧撑3组（最多或者50个）匀速跑引体向上3组（最多或者20次

3、）间歇全俯卧撑3组，每组15个5公里行引体向上3组（最多或者20次）曲臂悬挂3组（最多或者70秒）速疾跑引体向上3组，每组3个军，最后一曲臂悬挂3组（最多或者70秒）仰卧起坐3组，每组25次曲臂悬挂3组，每组30秒英里放松仰卧起坐3组，每组30次肱三头股肌下降3组，每组20仰卧起坐（最多或者100次）肱三头股肌下降3组，每组20次肱三头股肌下降3组，每组次15次周星期一星期二星期三星期四星期五星期六48公里（2英里）匀速慢跑穿靴3公里匀速跑俯卧撑（最多或者60次）3公里间60分钟混合训练6公里跑俯卧撑3组，每组2

4、0个引体向上3组，每组5个歇全速俯卧撑3组，每组20个引体向上3组（最多或曲臂悬挂3组，40秒疾跑引体向上3组，每组5个者20次）仰卧起坐3组，每组30次曲臂悬挂3组，40秒曲臂悬挂3组（最多或肱三头股肌下降3组，每组仰卧起坐（最多或者100次）者70秒）20次肱三头股肌下降3组，每组仰卧起坐3组，每组3020次次肱三头股肌下降3组，每组20次5穿靴3公里匀速跑8公里（2英里）匀速慢俯卧撑3组，每组30个5公里跑60分钟混合训练6公里强变跑引体向上3组，力竭俯卧撑3组，每组25个速跑俯卧撑3组，每组曲臂

5、悬挂3组，40秒引体向上3组，每组8个20个仰卧起坐3组，每组30次曲臂悬挂3组，45秒引体向上3组（最肱三头股肌下降3组，每组仰卧起坐（最多或者两分钟多或者20次）25次内100次）曲臂悬挂3组（最肱三头股肌下降3组，每组多或者70秒）25次仰卧起坐3组，每组30次肱三头股肌下降3组，每组20次周星期一星期二星期三星期四星期五星期六68公里变速跑穿靴3公里跑俯卧撑3组，每组30个5公里匀60分钟混合训练11公里匀俯卧撑（最多或者65）引体向上3组，每组力竭速跑俯卧撑3组，每组力竭速跑引体向上3组，力竭曲臂悬

6、挂3组，每组力竭引体向上3组，每组力竭曲臂悬挂3组，力竭仰卧起坐3组，每组力竭曲臂悬挂3组，45秒仰卧起坐3组，力竭肱三头股肌下降3组，每组仰卧起坐（最多或者两分钟肱三头股肌下降3组，30次100次）每组30次肱三头股肌下降3组，每组25次75公里计时跑穿靴5公里跑休息6公里匀60分钟混合训练休息俯卧撑，每组30个速跑俯卧撑3组，30个引体向上3组，力竭引体向上3组，每组力竭曲臂悬挂3组，力竭曲臂悬挂3组，力竭仰卧起坐3组，力竭仰卧起坐（两分钟最多）肱三头股肌下降3组，肱三头股肌下降3组，每组每组40

7、次40次85公里计时跑穿靴3公里跑俯卧撑3组，每组30个6公里匀60分钟混合训练休息俯卧撑，每组30个引体向上3组，每组力竭速跑俯卧撑3组，30个引体向上3组，力竭曲臂悬挂3组，每组力竭引体向上3组，每组力竭曲臂悬挂3组，力竭仰卧起坐3组，每组力竭曲臂悬挂3组，力竭仰卧起坐3组，力竭肱三头股肌下降3组，每组仰卧起坐（两分钟最多）肱三头股肌下降3组，40次肱三头股肌下降3组，每组每组40次40次注：变速跑：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。强变速跑：保持的时间更长，

8、步子迈得更大。定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。