基础实践课程笔记(考前终极版).doc

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1、基础实践课程笔记（内含解剖学理论课）解剖体位标准：双脚分开与髓关节同宽，手臂于身体两侧，掌心向前，双眼目视前方。解剖平面：矢状面、冠状面、水平面。1•矢状面：从人体中间线将人体切开，分左右两个部分，只能围绕此面做动作。功能：屈曲（向前）、伸展（向后）。膝关节以下：向前（伸展）、向后（屈曲）。2•冠状面：从人体侧面将人体切开，分为前后两个部分。功能：外展、内收和侧曲PS：其中远离身体为外展，靠近身体为内收。3•水平面：从人体腰腹位置将人切开，分为剩下两部分。功能：水平内收、水平外展和旋转PS:身体两侧靠近身体中心为水平内收。由身体中心线向两侧

2、展开为水平外展。屈曲：关节间角度变小伸展：关节角度变大内收：四肢靠近身体中心线外展：四肢远离身体中心线侧屈：身体中轴线向左向右水平外展：在水平面上远离身体正中面水平内收：在水平面上靠近身体正中面旋转：以身体的中心线为轴旋转解剖术语1•肩关节：内旋、外旋定义：掌心由前向后旋转内旋掌心右后向前旋转外旋肘关节只有屈曲和伸展的功能2•前臂：由旋前和旋后两个功能1.由掌心向上旋转至掌心向下为旋前1•有掌心向下旋转至掌心向上为旋后3•腕关节：腕曲、腕伸和扣腕定义：腕曲：拳心由前到上腕伸：拳心由前到下扣腕：左右活动为扣腕4•握法：拳握、开握、锁握定义：拳

3、握：五指扣实，大拇指紧扣食指中指开握：四指扣实大拇指扣岀锁握：四指扣住大拇指5•上、下、左、右、内、夕卜上：〃头〃部以上为上下：〃头〃部以下为下PS:靠近头部为上，远离头部为下。前：身体前侧为前后：身体后侧为后内：靠近身体中间线为内侧外：原理射你中间线为外侧近端：、远端靠近身体为近，远离身体为远PS:身体指人体的躯干部分。近固定、近固定:远固定：远固定由远向近由近向远肌肉胸大肌起点：锁骨内测半、胸骨，第1——6根肋软骨，腹直肌鞘前侧止点：肱骨大结节悄;功能：1肩屈、2内旋、3水平内收、4内收、50一一90。伸展胸大肌分为上、中、下三束，其中

4、上胸肌与中下束分开。上胸:0一一90。伸展，肩屈中胸：水平内收下胸：内收二：胸小肌起点：35肋骨止点：肩胛骨喙突功能：拉肩胛骨向前、下降、下回旋；胸上肢肌前锯肌起点：肋骨；止点：肩胛骨内侧缘及下角；功能：肩胛骨向前、上回旋；帮助会员训练的十个步骤1•目标肌肉2•训练目的3•动作名称4•器械名称5•引导语6•身体位置7•关节角度8•呼吸9•发力点2•注意事项力量训练：快停慢稳快：推起要快停：顶峰收缩慢：慢慢放下，做离心收缩稳：整个过程保持稳定向心收缩：肌肉向中心位置收缩。离心收缩：在向心的基础上，肌肉回到原来长度，对抗阻力,缓慢被拉长。动作发

5、展运动轨迹平板杠铃卧推胸大肌整体面积双关节（水平内收）哑铃需要掌握平衡，所以更多协同肌肉的参与，杠铃可推举重量更大。平板哑铃卧推胸大肌厚度双关节（水平内收）平板哑铃飞鸟胸大肌内外侧轮廓单关节（水平内收）上斜杠铃卧推胸大肌上束面积双关节（水平内收）上斜哑铃卧推胸大肌上束厚度双关节（水平内收）上斜平板飞鸟胸大肌上束轮廓单关节（水平内收）仰卧哑铃颈后曲臂上拉胸大肌下束厚度单关节（矢状而伸展）龙门架高中低位分别胸大肌下、中、上束轮廓单关节（水平内收）龙门架动作过程始终有一个对抗力产生。双杆臂屈伸胸大肌下束及厚度双关节怎样向会员指导杠铃平板卧推1•向

6、会员自我介绍。女山您好！我是您的私人教练XXX,将由我带领你做杠铃平板卧推这个动作。2•目标肌肉：胸大肌。女小这个动作的目标肌肉为胸大肌。3•训练目的：增大胸大肌的整体面积。女恥这个动作可以增大你胸大肌的整体面积，使它更加的饱满。4•器械名称：杠铃平板卧推架、杠铃杆。如：您现在所看到的是杠铃平板卧推架和杠铃杆。5•引导语：向会员说明在此动作中可能存在的风险和必要的身体接触。如：在完成此项动作中，为了保证动作的稳定性与安全性。我可能会接触到您的身体，希望您不要介意。6•身体位置：坐于板凳一端（如平板凳要坐于凳子稳定一端），双脚分开，踩实地面，

7、身体缓慢躺下，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃杆正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1・5倍。7•关节角度和角度：将杠铃举起放置中胸上方，吸气用胸大肌发力带动双臂缓慢下放至胸前2・4指位置。臂要与肩平行，小臂垂直于地面，肘关节不能高于肩关节，肩带下沉，肩胛骨收紧，腕关节保持中立稳定。呼气使胸大肌带动双臂将杠铃推起，推起时注意肘关节不要锁死以免受伤，不要耸肩。推举动作过程在2-4秒之间完成，每组动作8-12次，完成4-5组。切记选择适合自己的重量，以免受伤。注意事项：如果会员无法感受到肌肉发

8、力，可以用手指或笔按压冃标肌肉使会员感受到肌肉发力。平板哑铃卧推目标肌肉：增大胸大肌中束及厚度协同肌肉：肱三头肌、三角肌前束PS：其实姿态与前面的杠铃平板卧推相同2•推起哑铃时拳