初中体育特长生训练计划.doc

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1、周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定跳远10次6后抛实心球15次X2组周二：强度:大运动量:中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹬起：台阶式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4推铅球：10~15

2、次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100米X24后蹬跑：100米X25垫步车轮跑：100米X26行进间加速跑：40米X460米X37收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，

3、提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同，

4、要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。