游泳运动的营养膳.ppt

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1、游泳运动的营养膳食制作人人体系07级人体班周帷晶游泳运动项目特点游泳分短、中、长三种距离，不同距离项目的供能特征也不同。如：短距离项目主要由CP及糖酵解供能，中等距离项目主要由糖酵解及有氧系统混合供能，长距离项目主要由有氧代谢及糖酵解系统供能。游泳运动员的训练在水里进行，通常水温远低于身体的温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗较大。由于低水温对食欲刺激，摄入能量较高，我国游泳远动员每日能量摄入的推荐值为4200千卡（左右）。游泳运动员总的营养原则摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的50%—60%。蛋白质的摄入占一天总热量摄入的15—20%

2、。脂肪摄入的供能比例应为15—20%。喝足够的水，推荐每天喝6—8杯来达到补充运动中丢失的液体的目的。血糖指数对运动员的意义高血糖指数的食物在恢复过程中可以使糖原快速地补充。训练中高血糖指数的食物和液体可以维持运动员的血糖水平。在比赛或训练前2-3小时摄入低血糖指数的食物可以促进血糖水平维持较长的时间。所以，运动员的补糖原则是每天8克/公斤体重的标准摄入。脂肪的摄入膳食中脂肪有两种来源：一种是肉眼可见的脂肪；一种是不可见的脂肪。运动员可选择几下几种食物和措施来避免过多的脂肪的摄入：选择低脂或脱脂的牛奶、奶酪和酸奶。避免摄入油炸食物和外卖快餐。

3、吃烧烤类肉食时，要拒绝肥肉和鸡皮。尽量少吃人造黄油和烹调用油。选择低脂含量的饼干和小点心。蛋白质的摄入游泳运动员每天需要摄入适量的蛋白质标准是按每公斤标准体重1.2-1.7克。运动员可选择奶酪、瘦猪肉、鸡胸脯、脱脂牛奶、鸡蛋清、大豆、鱼类、牛肉等来补充蛋白质。蛋白质的摄入不宜过多，否则会增加尿钙及体液排出量、加重肾脏的负担、对水和无机盐的代谢也不利。比赛前的膳食原则目的是做到糖原储备最佳化。充足的水。在比赛中避免饥饿的发生。比赛前3-4小时摄入高糖、低脂食物。比赛前1-2小时补充少量食物，选择血糖指数低的食物，如燕麦粥、酸奶加水果、烤面包加意

4、大利面等。比赛中的营养补充维持较高的血糖水平和良好的水合状态。不要等到口渴再喝水。选择运动饮料。比赛后的营养原则补糖：使肌糖原恢复的更快。最佳的补充时间是赛后整理活动结束后的30-45分钟之间。补水：但不能喝含酒精的饮料。选择高血糖指数的食物。如：红薯、白面包、玉米片、豌豆、麦片、香蕉、蜂蜜等。注意事项不要空腹进行游泳训练。空腹会引起低血糖、导致头晕乏力发生意外。也不宜饱腹。血液难以在胃中集中，导致消化不良。不宜在剧烈运动后游泳：心脏负荷过大，体温下降太快，引起感冒、咽喉炎等。谢谢观看