跑步基础—17--跑者必须的营养.doc

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1、跑步基础—17--跑者必须的营养原文：runnet.jp翻译：@跑者阿飞 1.快速变成能源的“碳水化合物”         马拉松消耗非常大，跑完42.195公里不管是精神上还是肉体上都需要很大的能量。新手5-6个小时，稍微练过的人也要4个小时，这么长时间的运动，作为能源的碳水化合物非常重要。很多跑友都碰到过，起跑时状态很好，跑着跑着突然就跑不动了，大多数在35公里附近，叫做“35公里撞墙”。主要原因还是作为运动能源而储存在肝脏和肌肉内的糖原枯竭。        糖原可以通过摄取谷类/芋类等碳水化合物储存在体内，它比

2、蛋白质/脂肪更快地转化为能量。通常，碳水化合物占一天摄入能量的50～60％就足够了，但是比赛3天前开始，使用“糖原负荷法”，有意识地多吃米饭/面类/面包/意大利面等碳水化合物，可以提高体内的糖原储存量，克服“35公里撞墙”。          但是，糖原储存量随每个人的肌肉的量和活性能力不同而不同，即便赛前疯狂地吃碳水化合物，也不能都转化成糖原。        比赛当天的早饭，要吃容易消化吸收的碳水化合物，同时喝100%柑橘类果汁，或者吃含有柠檬酸的梅干，可以促进糖原的储存。 2.身体组成不可缺少的“蛋白质”    

3、     对于跑者来说，蛋白质也是必要的营养。跑动会造成肌肉组织受伤/破坏红血球等，而修复细胞/补充消耗掉的酶和荷尔蒙/维持强壮的身体都需要蛋白质。所以，跑后为了尽快恢复损伤的身体，请在早晚饭好好摄取优质的蛋白质。        蛋白质只占人体体重的15%，却是身体细胞/血液成份/酶/抗体/荷尔蒙等的必要成分。在肉/鱼/蛋/牛奶/大豆等都含有营养价值很高的蛋白质。对于早饭只吃面包+咖啡的人来说，最好再来点火腿/奶酪/牛奶等。要大造强大的身体，必须要好好吃每一餐。       对于平时工作繁忙没时间好好吃饭的人，推荐小

4、包装的鲣鱼干。不管是吃饭，还是沙拉，或者炒菜都可以搭配。鲣鱼干的77%都是蛋白质，还有很多维生素和矿物质。不需要一次吃太多，每天吃才有效果。  3.能量之源“脂肪”         跑步的能源不仅仅是通过摄入碳水化合物而储存在体内的糖原。慢跑/LSD的时候，大都是用脂肪来做能源的。碳水化合物1g才能转换4卡的能量，而脂肪1克可以转换7卡。训练消耗大的时候可以有效地利用脂肪来做能源。当然了，脂肪摄入太多会肥胖，容易动脉硬化。       肉/鱼/蛋/牛奶等各种食品里都含有脂肪，很容易摄入脂肪过量。运动量大的日子里，白天

5、稍微多吃点脂肪还行，晚饭一定要注意尽量少摄入脂肪。比如肉拿去涮，鱼拿去烤等等让脂肪少一些。        脂肪也是营养的一种，不能完全排除，关键是怎么和它和平相处。比如，如果和维生素A,D,E一起吃的话，脂肪就很容易吸收。那么在炒菠菜，胡萝卜等的时候就要选择橄榄油之类的。        不管怎么说，脂肪的消化吸收都很耗时间，赛前请注意控制不要摄入脂肪。  4.让能源高效化的“维生素”         维生素可以促进作为能源的碳水化合物和脂肪的代谢。为了跑得好，即便拼命摄取了大量的能源，如果没有酶的作用，是转换不成能量

6、的，这就要靠维生素了。        维生素有2种，脂溶性（A,D,E,K）和水溶性（C,B）。脂溶性可以储存在体内，要注意不要摄入过多。而水溶性会通过汗水/尿液排出体外，需要每天补充。水溶性的B族维生素可以促进能量的产生和乳酸的分解。猪肉里的B族维生素是牛肉的10倍。        还有，随着跑步时的呼吸会吸入大量氧气的同时，也会吸入有害的活性氧（不安定状态的氧，可以引起各种疾病和老化）。这就需要维生素A,C,E了，除了多吃菠菜，胡萝卜，韭菜，坚果之外，还要保持鱼/肉/水果的平衡。5.身体根基的“钙”       

7、  骨头的主要材料当然是钙。不仅仅跑步，日常生活中也是很重要的矿物质，作用有预防骨质疏松，收缩肌肉，抑制神经兴奋，凝固血液等。       钙除了在牛奶/酸奶/奶酪等奶制品之外，在可连骨吃的小鱼/韭菜/小松菜/豆腐等的含量也很多。但是钙的吸收率不好。需要和蛋白质/脂肪/糖一起吃，才好吸收，特别是乳制品中的钙。       维生素D有助于钙的吸收，请多吃鲣鱼/金枪鱼等。还有晒太阳有助于在体内合成维生素D,所以白天跑步也有好处。（注意不要晒多了）。还有，菠菜等黄绿色蔬菜以及奶酪等里的维生素K，可有助于钙留在骨头里。   

8、     但是磷（磷酸）作为食品添加剂，在火腿/香肠/方便面/点心里大量使用，会和钙结合后变成磷酸钙派出体外，导致体内缺钙。请少吃。      还有，如果钙和铁一起食入，钙会阻碍铁的吸收，所以牛奶/酸奶请不要在就餐时同时食用。原文：runnet.jp翻译：@跑者阿飞 6.预防抽筋的“钾”       跑步中的抽筋是因为体内的钾/钠随着汗水排出而