最符合科学营养的早.doc

《最符合科学营养的早.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、最符合科学营养的早、中、晚三餐美食（1）早餐摄入的能量应占全天摄入量的30%。早餐应该尽可能的吃一些优质蛋白。例如，早餐可吃1个鸡蛋、2个糖包和1碗粥；或饮1杯牛奶、1个馒头、带馅面点或豆包加小菜等。但是不要过多的摄入油脂。有时间可以给自己设计一个营养早餐食谱。因此，早餐也可多样化，有的时候早餐由于时间紧张等原因就忽略了它，如果长时间的空腹工作和学习，低血糖的反映会越来越重。从国际研究上看，如果长期不吃早点，甚至会造成胆结石的病症发生。早餐：用餐之前喝一杯温水，唤醒我们的肠胃，在8：00---9：00享受早餐：先喝一小碗五谷杂粮的养生粥，然后吃水果，接

2、下来开始享用主食：面包/牛排/鸡蛋/蔬菜/豆浆/土豆/各种坚果/等等。9分饱（备注：尽量丰富多样）（2）中午的正餐起着兼顾两头的作用。午餐要补充上午身体消耗掉的营养，还要维持下午的需要，摄入的能量占全天的总摄入能量的40%。另外副食要有肉类、蛋类、鱼类，也要有一定量的蔬菜。午餐比早餐更要注重脂肪、糖类、维生素等营养素的供给。午餐营养素的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主，以确保各种营养素的平衡。如：猪肉、豆制品、青菜萝卜等。中餐：以米饭为主食/海鲜/多种蔬菜/禽类/等。8分饱（备注：尽量与早餐内容不重复，12：00左

3、右）（3）晚餐特别是对于处在正在长身体的、长知识阶段的儿童和青少年尤为重要。对于中老年或妇女人群来说，重视晚餐的营养有利于延缓衰老和保持旺盛的生命力，以及健美的体魄。老人常说：“七八分饱，营养正好”。晚餐不但量不能过，而且应该吃易于消化吸收的清淡饮食。因为晚上要睡眠，吃得过饱，或吃的食物不好消化，会影响睡眠。据调查，晚餐营养过剩与肥胖、结石、高血压、冠心病、糖尿病、猝死、肠癌等发病有较大关系。晚餐主食应占全天的30%，最好是吃粥、面条汤等，副食以蔬菜为主。例如：晚餐可选择鱼蛋禽类、新鲜绿色瓜果蔬菜类、海产品类，且植物油与动物油比例为2：1，作为营养供给

4、量的主要食物来源。尽可能的做到主食饭菜有特色，增强全家食欲兴趣，促进营养的吸收。晚餐：以蒸为主/红薯/萝卜/玉米/芋头/等。7分饱（以粗粮为主/尽量简单，18：00前完成）　这样科学合理的安排，能达到平衡膳食结构的目的，又可避免晚餐营养过剩的普遍情况，还节省了很多不必要的浪费，从而更有利于家人的健康。