引体向上怎样达标.doc

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1、引体向上怎样达标引体向上属于力量类项目，中学生上肢力量不足，主要是背阔肌、胸大肌等大肌肉群及肱骨等小肌肉群力量差，此项达标的合格率相对来说一直都是弱项。现介绍几种练习方法帮助学生提高此项目的达标率，具体如下：一、用杠铃做负重抗阻力练习，发展胸大肌、背阔肌及腰腿力量。先从10公斤杠铃做起以推举10次加跳举10次为一组，每次做3~~5组。二、仰卧推杠铃或俯卧提拉杠铃，发展上肢力量。以10~~20次为一组，每次做5~~7组。三、用单双杠发展相关肌肉力量。方法为双杠臂屈伸（2---20）个×3次加单杠屈臂悬垂3次加俯卧撑（10---20）个×3组。四、

2、用哑铃做负重抗阻力练习。方法为体前臂屈伸加肩绕环加侧平举加肩后举各10次×3组。做俯卧撑加强臂力，一次（10---20）个×3组。此外，利用门框让别人扶腰做引体向上或悬垂。练习时要注意循序渐进，量与强度（重量和次数）随力量的增长而增长。如双杠臂屈伸开始时只能做2个，那就多完成几组，因为在量不变的情况下，增加练习次数同样能达到增长力量的效果，力量增长后再做5个或10个。杠铃可以先从10公斤做起，最后再增加15、20公斤。