中考体育考试技巧：跳绳技巧.doc

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1、中考体育考试技巧：跳绳技巧 跳绳的技巧　　1、摇绳的主要部位是手腕　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明　　1、跳绳的长短不适合你　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题　　辅助训练：　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量

2、练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。　　跳绳的练习方法：　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 波拉波拉(1227501584)  11:44:24交互绳摇绳与进出绳技巧交互绳的启动：两人

3、合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。    开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。摇绳的过程：首先，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，

4、靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。其次，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为

5、摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的.进出交互绳技巧交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。4.进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。

6、出绳的技巧如下：1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。