芭蕾舞形体塑身教学.docx

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1、拥有芭蕾舞者般的身姿与独特气质，是每个爱美的女性都憧憬的梦。本文介绍六招芭蕾塑身法，让你不必成为芭蕾舞者也可拥有婀娜身姿和高雅气质。　　1.展开式塑造大腿和小腿　　A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。　　B保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组，每组10次。　　2.大幅度

2、展开运动收紧大腿和臀　　A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。　　B保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。　　3.卷曲式协调腹部和腿部肌肉　　A仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿

3、抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。　　B换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。　　4.反方向俯卧撑塑造手臂、肩膀和背部　　A双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收缩盆骨，尽可能的向上抬起你的臀部。　　B弯曲你的胳膊肘，放低你的身体约2英尺，数1、2，然后把身体抬高。注意在做的过程中保持盆骨收缩，腹部收紧。做15次

4、。　　5.抬腿运动收紧大腿、臀部和腹部　　A右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻微外转。　　B抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。　　6.臀肌提升运动收紧大腿和臀部　　A把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。　　B把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的

5、髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。