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时间:2020-03-07
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1、俯卧撑的标准动作俯卧撑的好处俯卧撑是常见的运动方式,比较大众化,偏适合于男性。在学校体育课上,以及军事体能训练中都是一项基本训练。针对俯卧撑,小编为大家介绍一下。标准动作要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。运动作用1、发展素质
2、其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。2、改善生理对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。3、增强体质经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。运动姿势:按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。1、高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。2、中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平
3、俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。3、低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。双手距离按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2、宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌3、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌4、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)准备姿势:从准备姿势可分为不同的手法
4、和脚法手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。1、全掌式全手掌撑地的一种方法。2、拳式以握拳的形式撑地的一种方法。3、指式用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。注意事项1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。4、老人禁用指式、击掌、负重练习法
5、。心脏病、高血压患者禁用此法。5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
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