体能训练方法.doc

《体能训练方法.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、体能训练方法一、活动身体的方法（一）关节和韧带的活动（5—10分钟）1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。（二）慢跑（10—15分钟）（三）行进间的活动（10分钟）1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等注：根据科目需要选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都要有30米的冲刺跑。（四）韧带的撑拉

2、主要是大的韧带群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在80—90次每分钟。二、耐力的训练方法（一）50分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的80％。（二）3000米跑。每次训练3—4个，时间把握在10分半左右（根据自身的能力定）。每个之间休息3—5分钟。（三）1500米跑。每次训练6—8个，时间把握在3分半到40左右（根据自身的能力定）。每个之间休息2分钟。(四)1200米间歇跑。每次训练6—8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快跑一

3、圈慢跑。三、抗乳酸堆积能力训练方法（一）800米跑。每次训练6—8个，时间把握在2分20左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。（二）400米跑。每次训练6—8个，时间把握在1分10左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。（三）100米跑。每次训练4—6个，时间把握在13秒以内（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在1

4、10次/分钟左右就可以进行下一个。（四）冲坡跑。坡度根据当地场地定，每次6个，每次都要冲过坡顶才能停下，每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。四、力量的训练方法（一）上肢力量训练。1、卧推。（1）轻重量快频率多次数，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。（2）大重量慢频率，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。2、引体向上。快频率多次数（每次做不动为止），4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。3、杠端臂屈伸。快频率多次数（每次做不动为止），4—6组，每组之间

5、间隔不超过2分钟。4、抓绳上。三大组，每大组三小组，每次持续20秒，每次之间间隔1分钟，每大组之间间隔5—8分钟。5、负重摆臂。（二）腰腹力量训练。1、仰卧起坐。4—6组，每组1分钟快速。2、悬垂收腹。4—6组，每组1分钟快速。3、两头起。4—6组，每组1分钟快速。4、背向两头起。4—6组，每组1分钟快速。（三）下肢力量训练。1、负重深蹲。大重量慢频率，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。2、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。3、跳皮筋

6、。4—6组，每组3分钟，要有次数限制。4、跳板凳。4—6组，每组3分钟，要有次数限制。注：每组做完后都要有30的冲刺跑。五、放松身体的方法（一）慢跑5分钟。（二）肌肉撑拉。（三）双人互相放松身体。附：周训练计划周一：耐力训练；力量训练周二：抗乳酸堆积能力训练；力量训练周三：专项力量训练周四：耐力训练；力量训练周五：抗乳酸堆积能力训练；力量训练周六：测试耐力或速度周日：调整休息注：每天训练内容根据以上训练方法挑选1—2个内容完成，每天内容要求不一样。每天集中训练时间两个半小时左右。