各肌肉实操抗阻陈述.docx

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1、抗组训练肌肉功能原理初级实操抗阻一、考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。1、目标肌肉：竖脊肌。2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械。4、动作名称：器械坐姿后挺身。5、动作设计的原理：竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能。阻力向前，对抗阻力向后。在由前向后的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做等长收缩有使脊柱保持稳定的功能。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。6、身体位置：选择合适的配重片，调整好器械。坐于凳面，双脚自然分开，踏实踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向保持一致，膝关节保持自

2、然弯曲，双手对握闭握器械把手，背部靠紧器械挡板。7、身体姿态与稳定：收腹，挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线。8、运动轨迹：对抗阻力由前向后发力。向前还原至起始位。9、动作幅度：向后用力至竖脊肌充分收缩，向前还原至起始位，配重片不发生碰撞，以保持肌肉张力。10、安全提示：身体保持稳定，不左右晃动，在整个运动过程中颈椎要始终保持中立位以免造成颈部受伤，发力时身体不要过分后仰以免增加腰椎压力，不借力，不突然发力，还原时配重片不发生碰撞，保持肌肉持

3、续张力。11、动作速度：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。38抗组训练肌肉功能原理1、目标肌肉：竖脊肌。2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量4、动作名称：杠铃屈腿/膝硬拉5、动作设计的原理：竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定的功能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做等长收缩，有使脊柱保持稳定的功能。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。6、身体位置：选择合适的重量，两脚自然开立，与

4、肩同宽。双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。9、动作幅度：发力时身体呈直立位，使竖脊肌充分收紧，向下还原至初始位，肘关节微屈。还原时杠铃不与身体发生碰撞，保持肌肉张力。10、安全提示：在整个运动过

5、程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时杠铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤；肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。11、动作速度：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。（2）考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。1、目标肌肉：竖脊肌。38抗组训练肌肉功能原理2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自重4、动作名称：俯卧挺身。5、动作设计的原理：竖脊肌向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）

6、的功能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的运动。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。6、身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧或双手置于后腰背部。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干尽量上抬，保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫子。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至竖脊肌充分收紧，向下还原至起始位。

7、10、安全提示：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。不要突然发力。11、动作速度：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。二、考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌1、目标肌肉：胸大肌。2、训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械4、动作名称：器械坐姿推胸5、动作设计的原理：胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能38抗组训练肌肉功能原理。阻力向后，对抗阻力向前。在由后向前的运动环节中，胸大肌对抗阻力做向心收缩有肩关

8、节水平屈的运动。功能与动作相符，可以锻炼到胸大肌。6、身体位置：调整合适自己的配重片重量，调整好器械座椅高度适合自己。坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实踏板或踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。7、身体姿态与稳定：保持骨盆中立位，收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由后向前发力。向后还原至起始位。