体育中考即将到来.doc

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1、体育中考即将到来，今年的分值提高到了40分，占据了相当大的比重，而掌握恰当的技巧不但可以提高练习效率，在考试中也可以避免失误。对于实心球、立定跳远、跳绳和长跑这四个项目的练习，考生应当注意什么？练习中存在的问题又如何克服？不妨看看合肥市四十五中体育老师夏炎的支招。　　实心球　　关键词：速度和角度　　(一)练习中存在的问题及纠正方法　　1.双手握球的动作不对，影响球的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作，将球握紧。　　2.双手举球不能过头顶，球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰，肩关节打开(多做肩关节的活动度练习)。　　3.准备

2、投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。　　4.曲髋，给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节，上体后仰。　　5.两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲，以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。　　6.实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。　　7.实心球出手的角度过大或过小(后者居多)。应将出手角度控制在40°左右，双手持球向前上方挥臂，实心球较早出手。　　8.在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心，上体不能向前移动。　　(二)几点建议　　1.平时练习前一定

3、要做好充分的准备活动，尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。　　2.在有球练习之前做几次无球的练习，有球练习的前几次不要尽全力投掷，一定要逐渐加力，防止突然发力导致肌肉拉伤。　　3.每两次练习之间有必要的休息时间，进行状态调整和对技术动作的思考，时间可控制在1~2分钟。　　4.每次练习的量度不易过大，应在15~20球/次。　　5.练习完毕后要进行相应部位的放松活动。　　立定跳远　　关键词：谨防犯规动作　　(一)练习中存在的问题及纠正方法　　1.预摆阶段预摆的次数多于3次，过多地消耗体力。应控制在1~2次，全身放松充分伸展。　　2

4、.起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作，一定要加以改正。　　3.起跳时双脚脚前掌的快速登地不明显，登地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力，同时协调好上下肢用力。　　4.起跳后收腹举腿(抬大腿)动作不充分，向前伸小腿的意识不强。应加强起跳后(双腿屈伸完毕)立即就有收腹举腿伸腿连贯动作的意识。　　5.落地时身体重心靠后，出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心的快速向前移动，加大两臂向后摆的力量、幅度。　　(二)辅助练习　　1.单脚跳跃：距离30米左右，一般采用同一只脚跳过去另一只脚跳

5、回来的方式进行。　　2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝动作，先练习单个跳跃，后进行连续起跳抱膝，落地时一定要做好屈膝缓冲。　　3.连续跳栏架：可以自制简易栏架，设置不同高度和距离的栏架3~5个，无助跑连续跳跃，一段时间后加大难度。跳绳　　关键词：高度和节奏　　跳绳前，身体放松，自然直立，两眼前视，两手握着绳的两端，两臂垂直靠近身体两侧，手臂与肘关节保持约90°，把绳子放在身体的后面。开始跳时，主要是手腕和前臂用力，将绳子从身后向身前摇，接近双脚时起跳，让绳子通过足底，然后双膝微屈，身体缓冲落地，完成一次。这样的动作，重复连

6、续进行。　　(一)跳绳练习中的几点建议　　1.练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。　　2.绳子软硬、粗细应适中，长度也应适宜。　　3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤膝关节和踝关节。　　4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。　　5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。　　(二)技术要求和练习方法　　1.技术要求：中考采用的是一分钟计时双脚跳，即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以，考生在练习过程中要把握以下

7、几个方面：起跳不要过高，以绳子能通过足底即可；尽可能地利用手腕摇绳，加快摇绳的速度，同时摇绳和起跳协调好；尽量保持好跳绳的节奏，减少失误的次数(失误一次成绩将相对减少5~10次)，失误后应立即进行重新开始的跳跃。　　2.练习方法：可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习，逐渐加大练习的强度。间隔2~3分钟后进行下一次，以此加大练习的量度，提高学生连续跳跃的耐力水平。　　长跑　　关键词：均匀分配体力　　(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题　　1.起跑　　长跑的起跑较为简单，均采用站立式起跑姿势。由于考试时

8、同一组的人数较多(10~15人/组)，大家在听到起跑口令后都积极向前冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩，应引起高度重视。　　2.呼吸　　长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸