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时间:2020-03-02
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1、体育中考即将到来,今年的分值提高到了40分,占据了相当大的比重,而掌握恰当的技巧不但可以提高练习效率,在考试中也可以避免失误。对于实心球、立定跳远、跳绳和长跑这四个项目的练习,考生应当注意什么?练习中存在的问题又如何克服?不妨看看合肥市四十五中体育老师夏炎的支招。 实心球 关键词:速度和角度 (一)练习中存在的问题及纠正方法 1.双手握球的动作不对,影响球的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作,将球握紧。 2.双手举球不能过头顶,球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰,肩关节打开(多做肩关节的活动度练习)。 3.准备
2、投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。 4.曲髋,给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节,上体后仰。 5.两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲,以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。 6.实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。 7.实心球出手的角度过大或过小(后者居多)。应将出手角度控制在40°左右,双手持球向前上方挥臂,实心球较早出手。 8.在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心,上体不能向前移动。 (二)几点建议 1.平时练习前一定
3、要做好充分的准备活动,尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。 2.在有球练习之前做几次无球的练习,有球练习的前几次不要尽全力投掷,一定要逐渐加力,防止突然发力导致肌肉拉伤。 3.每两次练习之间有必要的休息时间,进行状态调整和对技术动作的思考,时间可控制在1~2分钟。 4.每次练习的量度不易过大,应在15~20球/次。 5.练习完毕后要进行相应部位的放松活动。 立定跳远 关键词:谨防犯规动作 (一)练习中存在的问题及纠正方法 1.预摆阶段预摆的次数多于3次,过多地消耗体力。应控制在1~2次,全身放松充分伸展。 2
4、.起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作,一定要加以改正。 3.起跳时双脚脚前掌的快速登地不明显,登地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力,同时协调好上下肢用力。 4.起跳后收腹举腿(抬大腿)动作不充分,向前伸小腿的意识不强。应加强起跳后(双腿屈伸完毕)立即就有收腹举腿伸腿连贯动作的意识。 5.落地时身体重心靠后,出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心的快速向前移动,加大两臂向后摆的力量、幅度。 (二)辅助练习 1.单脚跳跃:距离30米左右,一般采用同一只脚跳过去另一只脚跳
5、回来的方式进行。 2.原地屈膝跳:原地起跳,空中做胸前曲腿抱膝动作,先练习单个跳跃,后进行连续起跳抱膝,落地时一定要做好屈膝缓冲。 3.连续跳栏架:可以自制简易栏架,设置不同高度和距离的栏架3~5个,无助跑连续跳跃,一段时间后加大难度。跳绳 关键词:高度和节奏 跳绳前,身体放松,自然直立,两眼前视,两手握着绳的两端,两臂垂直靠近身体两侧,手臂与肘关节保持约90°,把绳子放在身体的后面。开始跳时,主要是手腕和前臂用力,将绳子从身后向身前摇,接近双脚时起跳,让绳子通过足底,然后双膝微屈,身体缓冲落地,完成一次。这样的动作,重复连
6、续进行。 (一)跳绳练习中的几点建议 1.练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细应适中,长度也应适宜。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤膝关节和踝关节。 4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。 5.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。 (二)技术要求和练习方法 1.技术要求:中考采用的是一分钟计时双脚跳,即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以,考生在练习过程中要把握以下
7、几个方面:起跳不要过高,以绳子能通过足底即可;尽可能地利用手腕摇绳,加快摇绳的速度,同时摇绳和起跳协调好;尽量保持好跳绳的节奏,减少失误的次数(失误一次成绩将相对减少5~10次),失误后应立即进行重新开始的跳跃。 2.练习方法:可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习,逐渐加大练习的强度。间隔2~3分钟后进行下一次,以此加大练习的量度,提高学生连续跳跃的耐力水平。 长跑 关键词:均匀分配体力 (一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题 1.起跑 长跑的起跑较为简单,均采用站立式起跑姿势。由于考试时
8、同一组的人数较多(10~15人/组),大家在听到起跑口令后都积极向前冲,易出现碰撞,导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩,应引起高度重视。 2.呼吸 长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式,以满足机体对氧气的需求,呼吸
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