睡不好千万别死扛.pdf

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1、家庭医生20KEXUEYANGSHENG“睡不好”千万别死扛文/吴志“最近总是失眠，是啥原行于内、行于脏。“先睡心，后睡眠”，睡前保健的重点是因？”“熬夜容易犯困，整个人没精调摄心神，即精神调摄。以下是刘建华教授关于睡眠问题的气神，咋办呢？”“夜里两三点加具体建议：班，然后又兴奋睡不着，这样下去怎睡不着的“夜猫子”要懂得“转型”。有些人通常在夜么办？”……如今，随着生活节奏加间更兴奋，看电视、上网、写材料，一直熬到凌晨两三点才睡觉，快，人们总是不禁被睡眠问题困扰。倒头大睡时却发现过度兴奋难以入眠。还有的人，连续几天“睡觉就是一种简单的养生，睡睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注

2、意力不集中，眠质量的好坏直接影响着一个人的健记忆力减退。特别是“上班族”早晨还得正常起床，一整天康。”对此，福州总医院中医科主任会觉得头昏眼花。这类人群睡前一定要放慢节奏，尽量利用医师刘建华教授说，养生不是一朝一白天时间处理工作、安排个人事项。即使工作很晚，也应该夕的事，而是从日常生活中每件平常设定一个固定的睡觉时间。养成睡前放松习惯，如睡前半小事做起。当我们处于清醒时，阳气行时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。于表、行于外；当我们入睡时，阳气有些人躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作（接上页）个生物吸尘器，在有害气体相对集中脑栓塞也会导致咳嗽的马路上做深呼吸，就等于是用自己

3、娇嫩的肺给半年前，一位久咳不止久治不愈的古稀老者成分复杂的有毒空气做过滤。吸尘器的过滤网前来就医，胸透等一系列检查均未见异常。当得可以更换，可是有毒物质，尤其是直径在PM2.5知病人自诉最近脾气不好，易发怒，闭眼站立时左右的微小物质一旦进入我们的肺泡，就停留在常全身晃晃悠悠，身体一侧的手动作有些迟缓时，肺里，很难清除出去了。刘主任立刻意识到老者罹患的是血栓性咳嗽，而“你愿意把自己的肺当作大马路的吸尘器吗？”不是其他医生所质疑的脑组织疾患。在停止有害的运动方式后，抑郁症患者的咳果然不错，经脑断层造影检查，确诊老者为嗽症状明显缓解了，他还专程到医院向刘主任表轻度脑栓塞，用血栓性咳嗽方剂治

4、疗7天后，患示诚挚谢意。者的咳嗽便停止了。编辑/吕毅偏方预防感冒：取1个大地瓜削皮后切成小块、1块生姜切成薄片，加水6碗煮熟后，验方再加适量红糖，每天早晚饭后喝1杯。KEXUEYANGSHENG21家庭医生琐事而焦虑，入睡困难，可能需要1小时左右。睡眠过程中身体的各个部位。醒来多次，常说梦话。如果睡眠环境嘈杂或者从事新的岗位，链接：有助于改善睡眠质量的四那么失眠会进一步加重。迷迷糊糊睡着不久就醒来，之后就种呼吸方式：无法重新入睡。只能躺在床上，在大脑里飞快地思考问题，1.随着自己的呼吸走，慢慢吸气，而且老是回忆起让人烦心的事，最终放弃睡眠。这类人群最慢慢呼气，感受空气依次进入你的鼻好

5、通过心理咨询师，找准阻碍睡眠的绊脚石。腔、喉咙、胸腔、腹部；感受腹部的坦然接受“夜醒”。夜醒并非大难临头，无需为此忧心忡忡，起伏。焦虑不安，否则容易形成恶性循环。放松身心，转移注意力，2.延长呼气。试着在吸入下一口比如关注自己的呼吸，或者让自己做点困难的事。如果失眠气前，将肺部的气体全部呼出去。每者是精神超级紧张的人，就去处理需要神经紧张才能解决的次呼气都更慢、更长、更加完整。问题。3.吸气，心中默念4下；屏住睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”没意义。睡呼吸，心中默念7下；呼气，心中默眠不佳时，应当设定一个固定的时间起床，之后逐步调整睡念8下。重复10次，减轻焦虑情绪，眠时间，使

6、早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟帮助“回归自我”。的作用。有时间休息时，加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光，4.风箱呼吸：浅浅地通过鼻子呼戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。将闹钟从床头移开，深夜盯吸，尽量快速。这个呼吸练习可以增着闹钟只会更加焦虑。睡前一小时洗个温水澡或用热水泡脚，加肾上腺素，使你更有精力，注意力使身体升温。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会更集中，更加清醒。导致更多的睡眠干扰，因此还是远离酒精为宜。针灸有助于编辑/吕毅减轻焦虑，诱导深度睡眠。醒来时不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。在规定时间内完成应做的工作，多参加体能锻炼，晚餐多吃碳水化合物

7、食物，如粗粮、蔬菜和水果。睡多久合适？对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。需提醒的是，如条件有限，不能保障正常睡眠，也应尽可能抓紧时间躺一会儿。但切记不要靠或趴在椅子、桌子上“迷糊”一下。有空时，也可静坐一刻钟，闭目养神。按照从头到脚的顺序，在与呼吸节奏保持一致的前提下，依次绷紧、放松预防感冒：