1400大卡热量食谱.doc

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1、最佳饮食安排食谱A（运动日）食谱B（运动日）食谱C（非运动日）食谱D（运动日）食谱E（运动日）食谱F（非运动日）早餐1杯温蜂蜜水1个馒头120克（谷3）250ml牛奶（奶1.5）1个小橘子（果0.5）午餐1碗米饭（谷2）100克拌内酯豆腐（豆1）250克炒冬瓜（蔬0.5）2个卤鸡翅（全翅。肉1）下午加餐1个小橘子（果0.5）晚餐1大碗杂粮粥（谷2）200克黄瓜炒蛋（1根黄瓜1个蛋。蔬菜0.5肉0.5）早餐1杯温蜂蜜水1个花卷80克（谷2）1大杯豆浆350克（豆1）上午加餐1个梨（果1）午餐1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷3、肉1、蔬0.5）晚餐1碗米饭（谷2）1份花菜肉片（200克花菜50克

2、鸡胸肉。蔬0.5肉0.5）1杯酸奶200ml（奶1.5运动前喝）早餐1杯温蜂蜜水1个白菜牛肉包子120克（谷2肉1）250ml牛奶（奶1.5）上午加餐10颗小番茄（果0.5）午餐1碗米饭（谷2）250克番茄炒甘蓝（蔬0.5）150克肉末豆腐（肉0.5豆1）下午加餐10颗葡萄（果0.5）晚餐1大碗红豆粥（谷2）200g清炒西兰花（蔬0.5）早餐1杯温蜂蜜水2根玉米（中等大小）（谷2）250ml牛奶（奶1.5）午餐230克熟面条（谷3）青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共300克，牛肉100克。肉1.5、蔬0.5）下午加餐1个苹果（果1）晚餐1碗米饭（谷2）300g丝瓜毛豆（蔬0.5豆1）早餐1杯

3、温蜂蜜水1个红薯250克（谷2）1大杯豆浆350克（豆1）1个奇异果（果0.5）午餐1碗半米饭（谷3）150克红烧鲫鱼（肉1.5）200克炒青菜（蔬0.5）下午加餐10颗葡萄（果0.5）晚餐1大碗小米粥（谷2）200g炒空心菜（蔬0.5）200g酸奶（奶1.5）早餐1杯温蜂蜜水1碗鸡蛋青菜面（谷3肉0.5、蔬0.3）上午加餐1个梨（果1）午餐1碗米饭（谷2）200克宫保鸡丁（肉1）200克青菜豆腐汤（豆1蔬0.2）下午加餐1杯酸奶200ml（奶1.5）晚餐1大碗玉米渣（谷2）250g凉拌黑木耳（蔬0.5）l多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。