血糖管理食谱制作详解.doc

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1、血糖管理食谱制作详解2014年12月7日08:12所谓血糖管理食谱，就是能够帮助管理餐后血糖，并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上，重点关注保持血糖稳定的问题。之所以不叫做糖尿病食谱，而叫做血糖管理食谱，意思是说，血糖管理绝不仅仅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人，也会出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题，其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替的中青年上班族，甚至是在校大学生。而长期餐后高血糖水平，会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平，大幅提高患2型糖尿病和心脑血管疾病并的危险。同时，吃餐后血糖波动较小的膳食，也是

2、预防内脏肥胖、减肥降脂的重要膳食措施，所以希望瘦身的人们也需要控制血糖。要管理好血糖，就要先控制好“糖”的来源，也就是各种可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“数量”，也就是淀粉和糖分吃了多少；二是要控制“糖”的“种类”，也就是吃了什么类型的淀粉和糖；还要考虑“糖”的“处理速度”，也就是消化吸收的速度，等等。一定要明白，血糖的来源并不仅仅是白糖和甜味食物，还包括各种含淀粉的食物。一般来说，各种粮食，包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物，其中的淀粉含量都在70%-80%之间；红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类，淀粉含量在50%-60%之间；甘薯、土豆、山药

3、、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等，含碳水化合物（包括淀粉和糖）在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源，也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子，与粮食的淀粉含量接近。此外，多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间，主要是糖分，包括蔗糖、葡萄糖和果糖，少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分，碳水化合物含量可高达60%~80%，如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意，水果干是不额外加糖的，甜味都来自于水果中原来含有的糖。研究数据表明，甜味并不是判断失误血糖反应的唯一依据。比如说，干枣的含糖量

4、可高达70%，但它的餐后血糖上升速度并不比白馒头白面包更快。原味酸奶是甜的，但它的血糖反应比白米饭要低。要想控制好血糖，第一个要求是，对各种能变成血糖的失误成分，也就是食物中碳水化合物的总量进行控制。所以，吃了莲子也好，土豆也好，藕也好，水果也好，水果干也好，就需要相应地扣减粮食。即便是全谷杂粮，总量也不能过多。与数量相比，控制好碳水化合物的种类更为重要，因为它们的餐后血糖上升速度不一样。糖尿病患者要尽量不吃糖果、甜点心、甜饮料，这一点尽人皆知。但是，精白淀粉、糊精（淀粉水解后的碎片）之类的东西也要限制，这就有很多人不清楚了。目前大多数人日常食用的主食，不管形式如何千变

5、万化，内容万变不离其宗，主要成分都是精白米和精白面，包括白米饭、白米粥、白面包（即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉）、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜，但是因为它们中的淀粉含量很高，而且口感柔软容易消化吸收，和吃糖一样，都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉，因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成，而且煮得比较“弹牙”，消化起来比较慢，血糖反应也略低一些。全谷杂粮，也就是日常所说的大部分“粗杂粮”，包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米（包括黑米、红米、紫米等），血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表

6、面包裹着一层致密的种皮，膳食纤维含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比较慢，餐后血糖上升的速度也就比较低一些。不过，这里也有例外。一些粘性的杂粮，如糯米、黏黄米（大黄米、粘性黍子）、黏小米（小黄米）、黏玉米（糯玉米）等，因为几乎都是支链淀粉，淀粉的水解速度快，餐后血糖上升的幅度也比较大。因此，即便它们是全谷，糖尿病患者也不宜经常食用。其他杂粮食材，比如薯类，包括甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头，经过国内外血糖试验测定，在替代主食食用的情况下，其餐后血糖指数都低于白米饭白馒头。尽管甘薯的味道是甜的，但它因为有高水平的纤维，而且碳水化合物含量低于粮食，所以用来替代部分大米饭白馒头，对

7、需要控制血糖的人来说，仍然是有益无害的选择。相比之下，红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆等“杂豆”食材（请注意，黄大豆、黑大豆等几乎没有淀粉，不在此列）中，细胞特别致密，淀粉粒外面还包裹着蛋白质和细胞壁中的膳食纤维，含有一些降低消化酶活性的抗营养物质，淀粉中的直链淀粉含量高……这些特性决定，即便富含淀粉，豆类的消化速度比粮食要慢得多，血糖反应也非常低。所以，在主食中加入部分这些含淀粉的杂豆，无论煮饭还是煮粥，都是适宜糖尿病患者的。它们不仅血糖反应特别低，而且饱腹感相当强，所含的蛋白质也更为丰富。杂豆+全谷的杂粮饭，或者浓杂粮粥，都是营养丰富而