跆拳道假期训练计划.doc

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1、附件22015年寒假跆拳道队员训练参考计划（草案）方案一：一、热身1、小步跑、侧身跑、高抬腿、矮人走、垫步提膝、自发指令快速启动或转身启动、波浪起、行进间纵跳或360度转体、行进间跳起后蹬前冲、行进间单侧提膝、连续前或后滑步等2、柔韧性练习（拉韧带）3、踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）二、基本技术1、步法：3组，每组2分钟2、腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习）3、腿法组合

2、：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体三、技战术1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组2、左、右后滑步接下劈10-20次，各两组3、左、右垫步接前腿横踢10-20次，各两组4、左、右垫步接前腿下劈10-20次，各两组5、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组四、体能练习1、左、右单侧连续提膝30次，3组2、立卧撑跳起上击掌20-30次，3组3、仰卧起坐40次，3组或悬垂举腿10次，5组4、抱头全蹲跳15-25次，3组5、俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组五、放松1、韧带牵拉3-5分钟2、腰

3、背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。附件2方案二：一、热身1、关节活动2、慢跑5-10分钟或跳绳1分钟3组3、柔韧性练习（拉韧带）4、踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）二、基本技术1、步法：3组，每组2分钟2、腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习）1、腿法组合：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体三、技战术1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组2、左、右后滑步接下劈10-20

4、次，各两组3、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组4、左、右后滑步接推踢10-20次，各两组5、左、右垫步接推踢10-20次，各两组6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组四、体能练习1、左右交叉步1分钟摸地2、俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组3、台阶换腿跳40秒，3组4、双脚台阶快速换脚蹬踏40秒，3组5、双脚跳台阶40秒，3组6、25分钟计时跑。五、放松1、韧带牵拉3-5分钟2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。注：以上两方案可以根据自身情况单独执行，也可以自选混合执行，可连续也可隔天练习。