32个正念地练习

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时间:2019-09-14

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1、实用标准文档32个正念的练习1、早晨醒来时,轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至是个“笑”字,好让你早晨醒来一张开眼就能看到,这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸。2、闲暇时,轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,保持微笑。文案大全实用标准文档3、听音乐时,轻轻地微笑听一段音乐,听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸,轻轻地微笑。4、发怒时,轻轻地微笑当你意识到

2、自己在发怒,轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次,保持微笑。5、平躺,全身放松背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。文案大全实用标准文档轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。持续呼吸十五次。6、坐姿放松,轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式

3、坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气,保持微笑。放松。文案大全实用标准文档7、深呼吸背部平躺。平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时,你的胸腔充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说,呼气会比吸气来得久些。8、用脚步测量呼吸文案大全实用标准文档缓慢悠闲的散步,不论是在花园里,或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后,开始借着

4、多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气,自然就好。用心观察,看着自己是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在,再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。像这样呼吸二十次,然后平常的呼吸。五分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了,就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。文案大全实用标准文档9、数呼吸全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。吸气时,要保持正念:我

5、正在吸气,一。呼气时,也要保持正念:我正在呼气,一。记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气,二。然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼气,二。像这样一直数到十,然后再从一开始数起。只要数错或忘了数,就回到一重新开始。10、听音乐时,随顺你的呼吸听一段音乐。文案大全实用标准文档深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸,但做它的主人,同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中,要继续做你的呼吸和自己的主人。11、谈话时,随顺你的呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时,随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习

6、。12、随顺你的呼吸全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。文案大全实用标准文档在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次。现在,用心地随顺你的呼吸,觉知你的腹部和肺部的每一个动作。跟着气息的出入。保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气,并息怒至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后,重复方才的练习。记得呼吸时要保持微

7、笑。一旦你能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。13、运用呼吸,静定身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。文案大全实用标准文档当你的身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平和。像这要的持续呼吸三次,在正念中生起这样的想法:我正在吸气,我的身心都平静、喜悦。我正在呼气,我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束,都保持放松且轻柔。如果你想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的

8、肌肉,再回到平常的坐姿。14、对身体的姿势保持正念这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。不论你在

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