健康瘦身手册

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1、到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？　　许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。　　本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐正常吃。目标是，如何让现在的体重

2、与日俱更接近所谓的标准体重。　　本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动，让身体更结实的塑身体操等等。不要再迷信生菜沙拉的魅力　　餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些人甚至以生菜沙拉为中餐。　　生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。使用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。　　但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降，消化吸

3、收变差。　　此外，这些淡色蔬菜的水份多。维生素类少，如果不注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含的胡萝卜素（在体内转变成维生素Ａ）、维生素Ｃ和铁份丰富。　　　巧妙捕生菜沙拉的感觉　　那么，怎么吃蔬菜才有用呢？　　譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。或煮、或蒸后，沥干水份后沾以薄味的酱料。油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品，不妨选择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。　　不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品

4、都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了。况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。不吃饭会招来零食　　许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。这种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约１６０Ｋ卡路里力而一个蛋蛋糕就有４８０Ｋ卡路里，热量是白米饭的三倍。　　不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零食吃。换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄取过量的热量。　　由此可知，白米饭不能吃过量，但是

5、也要适度地吃一些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！每天摄取１００公克的糖份　　有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白质产生能量。　　燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃烧比较好。因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许多对人体不好的物质－酮体。换句话说，想要帮助体内的代谢顺暢。健康的减肥的话，每天最好摄取１００公克左右的醣类。　　有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体脂肪的

6、东西排出体外的功能。　　的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味著称的少数民族风味，吃过之后能让人热　得大汗直冒。于是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度的减肥效果。　　但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点。其实妳更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁，严重的话会变成胃炎。另外太鹹或太辣的东西，会不自觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。试试看日式的吃法　　在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。通心粉、披蕯、奶汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料理。　　无

7、论中国菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。　　相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该多吃才对。　　其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。或许那一盤又一盤的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的手续，不但方便又营养。多吃烫青菜　　日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控制。譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比淋沙拉酱的来低。　　最适合川烫后

8、拌调味酱吃的青菜包括，菠菜、空心菜、油菜、Ａ仔菜等等。不过，拌的调味酱也是门学问，如果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。可以高，市售日式酱油（柴鱼汁或加酱油），或是用柴鱼汁３比酱油１的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。吃起来味道更甘甜美味。　　烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的澱粉酶可以帮助消化力几乎是回定配搭的菜色。另外，牛蒡、红萝卜、莲藕等根莖菜类的纤维多，都是很好的应用材料。以外食为主的生活缺点是什么　　生活忙碌的人，或是一个过日子的人，几乎都是以外食为