浅谈如何提高身体素质

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1、浅谈如何提高身体素质13141011张勇星期四■四人体运动素质是人体运动的一种能力，一般指人体运动中表现出來的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力，能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点,肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系，也是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方而着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动吋克服疲劳的能力

2、。由于三者相互关联，任何种机能下降都会影响到整体的身体索质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持Z以恒。人体组织器官是存在“用进废退”的现象的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表屮，固定锻炼吋间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。三项素质分别锻练，具体说来。力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械

3、；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。耐力锻炼可分为冇氧耐力和无氧耐力。冇氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包描爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。柔韧锻炼可使全身舒展，须持Z以恒才能见效杲。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣人体运动素质是人体运动的一种能力，一般指人

4、体运动屮表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力，能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点,肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系，也是掌握运动技术、捉高运动成绩的基础。(1)力量素质力量是指运动时,肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在屮枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内英他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量(单纯力量、绝对力量)、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。最大力量是力量素质的

5、典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第i种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调來壇加力量。采用专门的训练可相当人地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服口身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断而积的捉高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程屮蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。在训练过程屮可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。（2）速度素

6、质速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度乂可分为动作速度和移动速度。影响速度的因索很多，除中枢神经系统外，还冇肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养冇明显的专项特点,对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。例如，奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，曲于神经系统的发育较早，成熟也早，所以步频提高应尽早进行，一般在10〜13岁左右后步频就不再提高。步长主耍取决于后瞪力,而

7、力量在10〜13岁Z后，才快速发展。（3）耐力素质耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所冇耐力的培养捉高,首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。（4）柔韧素质柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔籾素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧

8、素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都口J以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训