正确补钙关注饮食健康

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1、正确补钙，关注饮食健康一、补钙的意义1.保持血钙平衡2.维持肌肉收缩3.维持心脏跳动4.组成骨骼、牙齿5.防止骨质疏松一、补钙的意义1.骨质发育特点：1）上升期：快速增长期：从青少年时期到25岁以前。高峰期：25岁~30岁。平台期：30岁以后。2）下降期：男40岁后，女绝经期后。一、补钙的意义2.骨质丢失特点：1）有人计算过，人体自20岁开始，平均每日亏损30~50克钙，需要从骨钙库中支出补足。2）人体骨钙库以每年平均1%的速度在丢失钙。人过50岁，丢失钙30%，出现骨质疏松症。※失钙30%，X光片才有改变。一、补钙的意义2.骨质丢失特点：3）男40岁后，每年仅丢失0

2、.3~0.8%，50岁后进入加速丢失期，也不过1.0~1.2%。4）女性绝经后5~10年内，每年丢失2~4%，此后每年仍以1~2%的速度丢失。故同龄男女相比，骨量丢失相差2倍以上，女性骨折危险大大增加。二、正常人体每日钙需要量成人：800mg儿童：1200mg孕妇、乳母、更年期前后妇女：1200mg男性更年期比女性晚10年，同样需要补钙。三、正常人体每日钙吸收量一日三餐中提供：400~500mg(如再加上奶、豆制品，可基本满足人体需要)。动物试验中钙吸收率可达90%,人体中实际吸收率仅为30~60%。一般来说，一次补钙不应超达500mg。四、补钙的方法原则：1.从奶类

3、中摄取2.从鱼类中摄取3.从豆类中摄取4.从深色蔬菜中摄取四、补钙的方法1.从奶类中摄取：牛奶：100~120mg/100克（最理想）如果每天喝250~500ml牛奶，即可补充400~500mg钙。超过500ml的牛奶会有抑制钙吸收的作用四、补钙的方法2.从鱼类中摄取：鱼虾含钙丰富，是钙的良好来源。每100克虾皮含钙2000毫克，含磷1005毫克。还含蛋白质39.3克，脂肪3克，碳水化合物8.6克，提供热量219千卡。四、补钙的方法3.从坚果类、豆类及豆制品中摄取：豆类、花生、榛子、芝麻酱等，都是钙的重要来源。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（镁盐），使蛋白质

4、沉淀，对补钙有益。四、补钙的方法4.从深色蔬菜中摄取：深绿色蔬菜、紫色蔬菜、香菇、木耳等都是钙的良好来源。四、补钙的方法5.提示：骨折病人不宜用骨头汤补钙：骨头汤含钙量不高，含脂肪量高。1000克肉骨头煮汤2小时后，汤中钙含量仅20毫克，远远满足不了骨折愈合需要。五、促进钙吸收的因素1.维生素D2.蛋白质3.钙、磷比值4.酸碱度5.乳糖6.氨基酸五、促进钙吸收的因素1.维生素D维生素D能促进钙在肠道的吸收，有利于补钙。食物中含维生素D较多的有鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等，常吃有助钙吸收。每天晒太阳也可以促进身体内维生素D合成。五、促进钙吸收的因素2.蛋白质适量的蛋白质

5、有利于钙吸收。因蛋白质消化分解为氨基酸后，其中的赖氨酸和精氨酸能与钙形成可溶性钙盐，因而有利于钙的吸收。五、促进钙吸收的因素3.钙、磷比值适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。即，钙、磷比值在2：1，有益于钙吸收。钙、磷比值低于1∶2时，则钙从骨骼中溶解增加，日久可导致骨质疏松症。常喝含磷的碳酸饮料，不利于钙吸收。五、促进钙吸收的因素4.酸碱度酸性介质有利于钙的吸收，因较低的PH值，可保持钙的溶解状态。五、促进钙吸收的因素5.乳糖乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。五、促进钙吸收的因素6.氨基酸赖氨酸、色氨酸

6、、精氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度。过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。六、影响钙吸收的因素1.草酸2.植酸、鞣酸3.纤维素4.脂肪5.烟酒6.激素7.盐8.胃肠疾病六、影响钙吸收的因素1.草酸草酸可降低钙的吸收。草酸可与钙形成不易被吸收的草酸钙。故菠菜、苋菜、空心菜等含草酸多的绿叶菜类食物，与含钙较高的食物一起烹调的食用价值会降低。六、影响钙吸收的因素2.植酸、鞣酸与草酸同样影响钙吸收。粗粮——植酸柿子——鞣酸麦麸——植酸、鞣酸六、影响钙吸收的因素3.纤维素纤维素过多可影响消

7、化功能，降低钙的吸收。吃蔬菜过多，使体内PH值升高，影响钙吸收。减肥、节食、素食者易发生缺钙。六、影响钙吸收的因素4.脂肪脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂（脂肪酸钙盐），从粪便中排出。暴饮暴食或小肠吸收不良综合征者易缺钙。六、影响钙吸收的因素5.烟酒过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收。因此，经常吸烟、饮酒者易缺钙。六、影响钙吸收的因素6.激素激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类药，均不利于钙的吸收。六、影响钙吸收的因素7.盐国外最新研究发现，吃盐过多的人，尿钙排出亦多。因此，饮食过咸的人