中考体育项目家庭练习指南

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1、中考体育项目家庭练习指南　　　　每年临近中考体育中国各个地区都会制定不同的评分标准下面是百分网小编整理的中考体育资讯欢迎阅读借鉴,希望能帮到你　　　　一、跳绳：　　　　跳绳练习中要注意以下几点　　　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳两端拉到胸口到肚脐眼的位置　　　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端再者两手心不可朝上尽量向下或者相对、手心朝下更能发力　　　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体手腕用力减少绳运行周长　　　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地起跳高度不能太高以刚能过绳子最好落地时膝盖微屈做缓冲　　　　5、呼吸

2、：呼吸要自然有节奏　　　　练习方法：　　　　1、分段增次练习：以20秒为单位要求不失误逐步加强争取达到60次　　　　2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒　　　　3、臂力弹跳力练习：俯卧撑、直腿跳等　　　　二、立定跳远：　　　　立定跳远易错动作纠正：　　　　1、预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由慢到快　　　　2、上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了　　　　3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远

3、度的标志线来纠正这类错误效果很好　　　　4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时　　　　5、落地不稳双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物　　　　弹跳练习方法：　　　　1、跳深：从高度5090厘米的地方跳下落地后立即向上跳起尽量高跳若跳下高度较低有利于发展最大速度;若跳下高度较高有利于发展最大力量　　　　2、半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地重心高提　　　　3、台阶交换跳：在一个台阶

4、把一只脚放上去,呈90度尽全力的向上跳,在空中换脚,放在台阶上　　　　4、纵跳：双脚并拢,小腿发力向上跳,落地时脚踝缓冲膝盖尽量不弯曲重复　　　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲利用双腿的蹬力向前跃出根据个人的体质情况要求尽量跳得高、跳得远　　　　三、坐位体前屈的训练方法：　　　　立位练习法：　　　　1、双脚开立体前屈练习法　　　　动作方法：双脚开立同肩宽膝关节伸直腰部、背部放松双手自然下垂加振动做体前屈练习　　　　2、单脚支撑练习法　　　　动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步脚跟着地成支撑脚尖勾回膝关节伸直身体中心

5、落在右腿上右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;　　　　3、双脚并拢体前屈练习法　　　　动作方法：双脚并拢膝关节伸直腰部、背部放松双手自然下垂加振动做体前屈练习　　　　坐位练习法：　　　　1、单脚练习法　　　　动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直脚尖勾回身体前扑加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;　　　　2、双脚分开练习法　　　　动作方法：双脚分开同肩宽膝关节伸直脚尖勾回身体前扑加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;　　　　3、双脚并拢练习法　　　　动作方法：双脚并拢膝关节伸直脚尖勾回身

6、体前扑加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;　　　　四、实心球：　　　　1、初始阶段可以用排球或质量较轻的球来完成原地双手头后向前掷实心球练习充分体会动作的细节及用力顺序培养技术动作的准确性　　　　2、用1公斤的实心球球进行练习遵循循序渐进的原则逐步加大练习的重量和难度在掌握技术动作的同时发展好力量身体素质结合拟定的目标不断强化训练让学生在投掷时不仅能用上力还能控制好方向使掷出的球形成理想合理的抛物线　　　　3、用橡皮带做双手反弓练习不断提高腰腹力量将橡皮带一头固定,以学生的身高向上3040cm为宜另一头扣在双手

7、上做经头后向前上方拉伸动作反复练习以便双手头后向前掷实心球动作时的绝大部分肌肉群力量得到利用和发挥让学生掌握投掷时的用力顺序　　　　上肢力量练习法：　　　　1、哑铃屈伸臂　　　　2、俯卧撑　　　　3、立卧撑　　　　为了中考体育拿高分家长让孩子吃兴奋剂到底谁该“吃药”?　　　　中考体育测试本是为了让学生加强锻炼提高身体素质　　　　然而最近有媒体调查发现一些学生为了中考体育拿高分竟服食含有兴奋剂类药物这不仅背离考试初衷更会危害学生健康　　　　让学生、家长如此“铤而走险”?当体育被异化成一种应试学生又能从中收获多少健康、

8、快乐?　　　　为拼高分　　　　家长让孩子服用兴奋剂　　　　张女士的儿子小伟(化名)就读于北方某省重点初中该省中考体育总分50分计入初中学业考试总分　　　　“平时他的水平就是39分周围50分的孩子很多大部分都在46分以上仅体育一门就差别人10分对孩子的影响太大了”　　　　为了让孩子在中考取得一个好成绩张女士用上了非常手段：经多方打探她让小伟提前一个星期服用一种