哑铃俯卧撑减肥指导

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1、你好，本人健身教练，在回答你这个问题Z前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我乂把我以前冋答别人的答案给你了，你有不明口的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12±胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量

2、冇多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎〜）6组注意组间休息，不能过长,一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20哑铃旋传上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单

3、，网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑,把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一•天一・做~至于腹肌：那么多人都会做仰卧起处，为什么腹肌出來的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚了到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费吋间~家庭哑铃训练计划：1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：

4、跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等2力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组X8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，口标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x

5、8个笫五天,目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组X120个、仰卧提臀3组x8个第六天，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组X40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组X12个运动6天休息一天3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的吋候就慢一点。吋间在10・20分钟A爬楼梯B慢跑C跳绳D竞走E原地跑我们大多

6、数人的目的是把胸肌变大，在此Z前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这-部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人來说是第一-步，只冇跑步是最冇效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那

7、么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算卜•面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基木的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失與，我冇自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他

8、们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起來的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说门己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所冇的锻炼如果是