全身健身计划之范文

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1、全身健身计划之范文　　　　　像每个初练者一样我为了追求肌肉增长在训练早期曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大人痛苦地去举起尽可能大的重量但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知但是随着时间的增长我发现一些肌群却存在着许多缺陷如三角肌和肩带其他肌群分离度差　　　令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练但肌肉的分离度却未发生明显变化肌肉线条不清晰直到我真正懂得了举重与健美的区别之后才明白了这是为什么训练中不要只想用肩部去举起更大的重量要知道来自身体其他部分的肌群尤其是背部和两臂会分担你只想用肩部做的工作结果是肩部

2、肌群很难有新的发展　　　一、学会关注　　　　　　在肩部训练中应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标只有在训练中肩部肌群被关注和强调功效才会在每块肩部肌肉中体现出来　　　　　　肩部是由多块肌肉组成的锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现在早期训练中我除了学会关注并没有什么切实的改变如动作、组数、次数、日程或努力等当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展　　　　　　二、了解肌肉　　　　　

3、　在关注肌肉收缩之前先要了解肌肉是如何运动的包括运动轨迹、运动范围、动作角度等要想更多地了解肌肉就要更多地关注肌肉　　　　　　三、三大重量杠、哑铃推举　　　　　　　这个动作可以说是练肩的“动作之母”大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形并兼带刺激上胸上背及小腿　　　　　　先做1——2组每组15——20次的热身组成然后进入正式组采用逐加重量法每一组12次第二组10次第三组8次如果你不畏惧大重量且已达到中级训练阶段则可试举极限重量每一组3——4次第二组1——3次建议不要低于3次如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖则说明你

4、已竭尽全力效果好极了！不要超过2组否则就做过头了　　　　　　　采用站姿身体容易平衡翻举哑铃时能借助腰、腿力量避免肩关节受伤如果为了孤立练肩采用坐姿则重量应相应调整下限以6次为准否则提拉哑铃时肩关节负担过重　　　　　　　在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑活动的自由度更大对三角肌的圆度塑形效果好且能放得更低呼吸更充分、顺畅对增大整个人上身的围度有帮助杠铃是双手执握与身体构成一个稳固的支撑面很容易借用上背的力量但对形象标准的的倒三角形效果极好所以从训练角度来说两种练习要交替采用以获得全面的效果　　　　　　

5、四、递增（减）重量的巨型组　　　　　　方法有两种：一是递增重量的巨型组先将哑铃按4个重量顺序放好从轻重量开始做侧平举如做10、15、20、25公斤的连续试举中间不休息做完所有重量为一个巨型组次数也从高到低分别为25、15、10、8次休息1至1分半钟再开始下一个巨型组根据个人能力做2——3组重量也按训练水平适当调整开始时要让身体有个适应过程可以做3个重量级再逐步过渡到4个　　　　　　还有一种是递减法只需将重量顺序倒过来即可也是2——3个循环要提醒的是肩膀一定要活动开要用小重量多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充

6、血也可选择适合自己的准备活动由于这种练法对肩关节要求极高故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤初级训练者不要贸然采用　　　　　　五、肩肌的前、中、后三束都要重视　　　　　　前、中、后三束都练到肩膀才会健壮饱满在三束肌肉中前束和中束一般练到较多后束则很容易被忽略