體重管理專家建議

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1、"理班級:四資三B學號:4980E044姓名:鄒顏燦1•如何了解你的肥胖程度?很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯!測測BMI値吧，了解一下怎樣的身材才是最健康的。BMI値計算公式BMI二體重（公斤）/身高2（公尺2）附註：即公斤除以公尺的平方正常範圍18.5^BMI<24異常範圍體重過輕：BMI<18.5過重:24WBMIV27輕度肥胖：27^BMI<30中度肥胖：30^BMI<35重度肥胖：BMIN352•體重管理專家建議針對體重過重的您1・每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝,消耗體內

2、過多的熱量。2•了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多3•盡量以『蒸、煮、浦、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物4•適量多補充蔬果、益生菌，避免精緻飲食。5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500C.C.，以幫助身體新陳代謝。針對體重過低的您1.每天至少運動半小時，促進腸道蠕動，幫助營養攝取2.多攝取高蛋白食品及益生菌3.飲食要均衡，不可徧食。3•體重控制的5大原則(1).以飲食控制爲主軸的33原則：總熱量減三成，脂肪不過30%，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。(2)•以運動爲輔助的33原則：每週運動三次，每

3、次超過30分鐘，運動時心跳超過130次(3)•以不影響正常生理機能爲原則(4)•循序漸進，秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」(5).若以上減重效果不彰‘再考慮藥物減重療法4•飲食建議1・多吃蔬菜水果：力行【天天五蔬果】生活守則一每日三份蔬菜二份2•注意鹽分的攝取:水果，蔬果中豐富的纖維質可以預防及改善便秘，並且可以減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇；豐富的維生素C及抗氧化物質，不但讓你苗條美麗又可保健康！！可說是好處多多呢！！吃的太鹹，容易造成水腫。理想的鹽分總量應該爲每天2.4公克，但是根據統計'但是根據統計國人的鹽分攝取量

4、居然高達3~4公克，很多零食中都加入了過多的鹽分'因此在吃薯條、洋芋片、炸雞時，最好要注意。3•注意食材選擇仔細確認食材乾淨，才能吃的健康乂安心；不選擇過度調味及添加物之食品；避免過度精製的食材'而是選擇糙米、五穀雜糧等等天然食材。4•採用健康的烹調方式:盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，•冃烹調的溫度低,較能維持食物的營養價値。5•選擇外食的j如果不得以必須外食，可以避免過度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過度精煮的食物。6•不暴飲暴食：歡樂之餘還是要注意吃進了多少食物？油脂、蛋白質（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚肉，海

5、產）和澱粉類（麵包、土司），可以先吃一些柚子來增加飽足感，因爲柚子的熱量明顯比較低。7•多蔬果少肉：衛生署建議成人一天需吃3碟蔬菜，2個拳頭大小的水果，才能達到1天的需求量，在大魚大肉之餘不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時也可以烤一些青菜，如：青椒、胡蘿蔔、皎白筍、青蔥…•等。&少糖'少油多纖維（增加飽足感）汽水、果汁含冇糖分，啤酒、酒精性飲料含冇酒精，酒精的熱量和油脂一樣1公克產生9大卡熱量，不知不覺之中會攝取到較多的熱量,所以盡量喝不含糖分的飲料，如無糖綠茶、無糖紅茶……等。在餐前也可以先補充抑制糖分吸收的營養品，如桑葉抽出物

6、。9.甲殼素可以減少多餘熱量攝取：中秋佳節烤肉刷上烤肉醬，其中含有肉眼無法看到的油脂，一餐下來油脂攝取量一定會超過,所以在餐前補充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。10履盆莓'辣椒素可以燃燒脂肪：中秋節大快朵頤後，許多人的體重幾乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速，不易囤積熱量而造成體重的增加。11•乳酸菌可以幫助腸道蠕動：在屮秋節大魚大肉之後'相對的蔬果攝取往往忽略了，此時腸道更需耍增加攜動來消化食物，以防止便秘或消化不良，這時候補充腸道益菌可以增加腸道的消化功能'使腸道

7、更順暢。可以搭配運到來消耗熱量運動類型：使用大肌群，具節律性‘可持久進行R又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動爲主。運動次每週至少規律運動-:次運動時間：每次至少二十分鐘運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。20（）■年齡=最大心跳率最後提醒大家，均衡的飲食和適度的運動是保持健康的不二法門，願大家都有個健丿隶窈窕的體態。美食當前，想滿足口腹之慾是人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，那才是掌握了飲食的最終口的！下次準備在餐桌上大開殺戒的時候，記得先想想這幾個原則，相信

8、可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢，還你好身材。4•食物熱量表種類軍量熱量（大卡）飯（碗）廣式月餅（蓮容蛋黃）180克529大卡2港式小月餅70克370大卡1.4蒸月餅50克230大卡0.9核桃棗泥月餅125克415大卡1.5五仁金腿月餅120克475大卡1.8素豆沙蛋黃月餅