权威机构推荐的合理食用油脂

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1、权威机构推荐的合理食用油脂我们已经知道,油脂主要给我们提供热量,但是摄入过多油脂会导致肥胖、血脂异常甚至心血管疾病,因此,科学家建议我们尽量减少油脂的摄入,注意补充一定量的必需脂肪酸即可。那么科学家究竟是怎么推荐的?美国国家科硏委员会(NRC)在1989年做了推荐(以下的百分比,均是热量占比),每日摄入的由脂肪提供的热量应该控制在总热量的30%以下,而且由饱和脂肪酸提供的热量应该控制在10%以下。这个是什么概念?如果按照每人天吃2500大卡热量,那么我们一天最多吃83克油脂,饱和脂肪酸应该控制在28克以内。联合国粮农组织(F

2、AO)2010年总结并对脂肪酸的摄入量进行了推荐,总脂肪摄入方面,依据是的世界卫生组织(WHO)2003年推荐的值,正常膳食情况下,由油脂提供的热量最少应该占比总热量的15%(此处建议的油脂最少摄入量是为了保证必需脂肪酸的供给,如果单独补充了必需脂肪酸,油脂摄入量还可以降低),而生育年龄的妇女和成年人推荐在20%以上,而对于发展中国家或者长期营养不良的人群,这个比例可能需要提高。而对于大部分人来讲,视体重状况,由油脂提供的热量最大不能超过35%(接近100克油脂)。而我国营养学会2000年推荐量量更低,成年人油脂提供的热量比

3、值在20-25%,每天最多吃70克油脂。美国卫生和公众服务部(DHHS)和美国农业部在2010年联合推出了美国人膳食指南(DietaryGuidelinesforAmericans)。推荐了三大营养素提供的热量比例。建议说如果将饱和脂肪提供的热量降低到7%以下,心血管疾病将进—步降低。袁1薨田卫生和公众眼务部和衣业部Ml浮的热■供给比例百分比哀示:廉肪酿供愫/总热年礬阶段碳水化合物油空"3岁45-65%5-20%30-40%4・18岁45-65%10-30%25-35%19岁以上45-65%10-35%20-35%2001z

4、英国食品标准署(FoodStandardsAgency,FSA)宣布,英国将计划在2015年将降低饱和脂肪酸提供热量的比例,预计将从现在的13.3%,降低到2015年的11%O芬兰和冰岛最近20年已经将由饱和脂肪酸提供热量的比例降低了5%,在意大利和日本,现在有饱和脂肪酸提供热量的比例降低到了6%oFAO也建议了32和脂肪酸的需要量,FAO建议膳食中亚油酸0)-6)不能低于是2.5%(相当于7克亚油酸)、亚麻酸(uj-3)不能低于0.5%(相当于1.4克a■亚麻酸);如果要起到调节血脂的作用,go-3和3-6的总量应该达到6

5、%(相当于17克),但是如果超岀11%(相当于30克),多不饱和脂肪酸有发生过氧化反应的可能,油脂质量变差,也会对身体造成潜在损害。因此就0J-3和3-6而言z每天控制在17-30克之间,比较理想。但是一般的食用油32含量很少,一般不能满足我们的需求,因此营养学家极力建议人们注意补充脂肪酸(特别是EPA和DHA)。而对于成年人,EPA和DHA不能低于0.25克/天。对于生产妇女,EPA+DHA摄入量不低于0.3克,其中DHA应该不低于0.2克。其实我们在补充3与和3-6脂肪酸的时候,看总量还不完全,注意3-6与3七的比值更有

6、效,GO-6/UJ-3的比值应该尽量低于10:1z要达到这一目标,不仅要减少油脂总量的摄入,还要多吃3七脂肪酸。美国医学硏究院(IOM)也在2005年对脂肪酸的摄入进行了推荐。龙2臭田送学研兗玄(IOM*推荐的膻肪酸需要**<本套以每人2500大卡/天的热■逬行了换貝)0・12个月(克/天〉・3岁(克/夭)男性(克/天)女性(克/天〉息脂肪(范團)30-3183-11056-9756-97施和脂肪酿(含反式脂肪酸、胆固廨)无〔非必需〉无(非必需)无(非必需〉无(非如)444.6712-1710-12w-3(适宜0.50.7

7、14岁訂12;14后1,61.0-1.1(生产V3-1.4)1-3岁小孩的热量摄入大约是成人的一半,总脂肪摄入量需要减半参考。看了这么多权威机构的推荐,您或许有疑问,他们都对总脂肪、饱和脂肪酸、必需脂肪酸进行了推荐,为什么不推荐单不饱和脂肪酸?答案是这样的,因为单不饱和脂肪酸也是非必需脂肪酸,他们在植物油中含量很高,他们在人体中的作用也偏中性,没有特别推荐的必要。当我们控制了总脂肪、饱和脂肪酸(含反式脂肪酸)的摄入量,尽量提高了必需脂肪酸的量,剩下就是单不饱和脂肪酸。根据以上推荐,我们举例来说明一个成年人的油脂摄入量:假设一

8、个人每天总油脂摄入量是83克,那么饱和脂肪酸最多含28克(30%)z必需脂肪酸(3-3+CO-6)在17克克为好,特别强调23不低于1.6克,如果3七能达到8.5克J4克更好,剩下的单不饱和脂肪酸脂肪酸就应该在28-38克。结合以上例子,我们看看常见的植物油中脂肪酸的含量。表3常见的池孫的

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