健身计划 02(私人教练全套计划)

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1、62011年2月23日（课时计划五）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸4——5组12——15次胸大肌2、绳索推胸3——4组12——15次胸大肌3、杠铃弯举4——5组12——15次肱二头肌4、哑铃弯举3——4组12——15次肱二头肌5、哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌杠铃推胸（图1)1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃

2、杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索推胸（图2)1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧，提胸抬头。双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举（图3)1、准备姿势：学员两脚

3、自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举（图4)1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位

4、。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举（图5)1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。7今天是学员李小龙的第6次锻炼了，通过前5次的锻炼李小龙已经基本掌握了各个动作的要领。而今

5、天需要对学员李小龙进行第二次健身测试了。我们同样要把学员李小龙的体重、胸围、腰围、臂围、腿围、皮脂含量再次做个测量，并记录下所测量的数值。通过对第一次和第二次的数值进行作比较，我们就可以看看李小龙通过这两周的锻炼是否有进步，同时也间接的反映教练的带教水平。第二次测量的数值请到文章的结尾处查看。今天的锻炼主要为中等强度，在巩固动作的基础上适当增加动作的强度，为在原有的基础有较快的突破，特别采用双动作对单块肌肉的刺激。2011年2月25日（课时计划六）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、引体向上（宽握）3——4组尽量多做背阔肌2、引体向上（窄握）3——4组尽

6、量多做上背肌群3、杠铃推肩4——5组8——12次三角肌4、绳索臂屈伸4——5组8——15次肱三头肌5、坐姿举腿3——4组10——15次股四头肌6、负重箭步蹲3——4组12——24次股四头肌引体向上（宽握）1、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。2、动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。引体向上（窄握）1、准备姿势：学员双手采用窄

7、握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出

8、现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，