健康生活方式基本知识讲座

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1、健康教育进社区进单位进学校内容提要健康生活方式概述健康四大基石——合理膳食健康四大基石——适量运动健康四大基石——戒烟限酒健康四大基石——心理平衡健康生活方式概述我们每个人都希望自己有一个健康的身体，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的问题就是认识与观念问题。现在人们患得多种病，多数是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血压、糖尿病等。因此我们要保持健康的身体，首先必须提高认识、转变观念，按照健康四大基石——“合理膳食、健康生活方式概述适量运动、戒烟限酒、心理平衡”这四句话十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世界

2、预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高血压减少55%，脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。下面就围绕健康四大基石进行探讨。健康四大基石—合理膳食合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、健康四大基石—合理膳食维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话

3、、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体为：健康四大基石—合理膳食“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的营养品，六种营养素都能提供，特别是蛋白和钙含量高，可以补钙、催眠、增强免疫力、促进生长发育、防止人体吸收有害物质如铅、镉等。健康四大基石—合理膳食日本用牛奶强壮了整个国家。因此，我们应该每天坚持喝牛奶。儿童和老年人在晚上睡前喝更好，能促进儿童生长发育，改善老年人的睡眠。健康四大基石—合理膳食“二”是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食。碳水化

4、合物主要给人体提供热能。主食的食入量与肥胖有关，调控主食可以控制体重，但必须每天食用六至八两主食，保证机体代谢热能的供给。健康四大基石—合理膳食“三”是每天食用三份高蛋白。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量。蛋白质是是人身体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与，因此，每天必须通过饮食补充足够的蛋白质，以保证机体的正常代谢。健康四大基石—合理膳食“四”是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的食入量；每天必须吃三餐以上；每餐不要吃的太饱。

5、盐的食入量与高血压有关，这里特别要强调的是早餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结石，健康四大基石—合理膳食而胆结石与高血压、糖尿病互为因果，女同志不吃早餐更容易患胆结石。还要强调的是吃饭必须要定时定量、规律用餐，饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定时少吃多餐。健康四大基石—合理膳食“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用,新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了。健康四大基石—合理膳食“红”是一天吃一到两个西红柿；喝点红葡萄酒；

6、炒菜时少加点红辣椒。可以补充多种维生素。“黄”是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌。健康四大基石—合理膳食“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用。“白”是多吃燕麦粉和燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便。“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。健康四大基石—合理膳食血液粘稠度高的人，每天坚持吃5~10克黑木耳，就可以将血液的粘稠度降下来。目前，美国科学家提出称之为“十个网球原则的膳食结构，是对人每天各种营养素量之间比例的估

7、算健康四大基石—合理膳食这个原则是：每天吃不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球大小的的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。按照上面所讲的两句话十个字和十个网球原则去做，就能达到合理膳食要求了。油脂类25克(0.5两)奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)禽兽肉类50-100克(1-2两)鱼虾类50克(0.5-1两)蛋类25-50克(0.5-1两)中国居民膳食宝塔蔬菜类400-500克(8两-1斤)水果类100-200克(2-4两)谷类300-500克(6两-1斤)膳食纤维水溶性—燕麦、大麦、水果

8、、果胶、藻胶、魔芋不溶性—豆皮、谷类麸皮摄入量10-30克/每天碳水化合物食物中碳水化合物的分类：单糖双糖多糖脂肪单不饱和脂肪酸：橄榄、花生、坚果多不饱和脂肪酸：植物油饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油动物蛋白质植物蛋