健康生活方式知识讲座

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1、健康生活方式知识讲座（一）南漳县疾控中心吉咏恒人体健康的十条标准世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。1、精力充沛；2、处事乐观；3、睡眠良好；4、适应能力强；5、能抵抗一般性疾病；6、保持标准体重；7、眼睛明亮；8、牙齿完坚；9、头发有光泽；10、肌肉、皮肤弹性好。健康四大基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。1、合理膳食—平衡膳食；总量控制

2、；品种多样；限盐控油。2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。健康四大基石1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中

3、老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。合理膳食合理膳食一、合理膳食概括为“五个数字”：1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；3、每天吃3到4份高蛋白食物；4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸

4、，三四五量，七八分饱；5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。合理膳食二、合理膳食概括为“五种颜色”：红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。合理膳食一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二

5、层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。饮水要达一千二，最好做成素菜汤；蔬菜水果的功效蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：（1）保护心血管健康：膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜

6、、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用，还有保护血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。（2）降低癌症的危险性：番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。蔬菜水果的功效（3）增强抗病和抗衰老能力：大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基

7、对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食

8、纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。适量运动体育锻炼应遵循的三个原则1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求