拉力绳训练 教程

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1、弹力绳力量训练技巧（01）：肩部三角肌1.站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。472.前平举（类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还

2、原。473.直立划船（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。474.侧平举（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌中束动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更

3、容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。475.俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）目标肌肉：三角肌后束动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。476.站姿反向飞鸟（类似动作：反式碟机展肩）目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂

4、微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。477.俯身提拉目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。8.端枪式侧摆目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。479.复合举目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行

5、站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。47弹力绳力量训练技巧（02）：胸大肌1.站姿前推目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩

6、。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。（1）锻炼胸大肌中部47（2）锻炼胸大肌上部3）锻炼胸大肌下部472.弹力绳交叉练习目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定

7、位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。47473.负重俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。4.助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。475.单手俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就

8、可以相对轻松的完成。476.仰卧8字绳