美国癌症研究协会推荐

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1、最新推荐防癌于未然山东大学齐鲁医院杨秋安隋少梅最新的研究结果显示，癌症是当今世界人类健康的头号杀手，仍然是不可治愈的一类疾病。但是，通过合理科学地调节生活和饮食，能把癌症的发病率降低30%,现将世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究协会(ATCR)防癌十人推荐介绍给大家，以飨读者。1•减低体重，尽量保持苗条。保持健康的体重是预防癌症的最重要的事情Z-o科学家们发现，身体存储额外体重的部位会增加癌症的风险。腰部积聚过多的脂肪对健康非常不利一一它就像一个“激索泵”，释放雌激索进入血液循环并提高体内其他激索的水平。这种情况与结肠癌密切

2、相关，并且可能与胰腺癌、子宫内膜癌和绝经后妇女的乳腺癌相关。保持健康的体重能带来一系列的健康益处，除了让我们感觉舒适外，预防癌症，它也能降低其他慢性疾病的发生率，如2型糖尿病和心脏病。保持健康的体重，但不能体重过轻。按照体质指数(BodyMassIndex,BMT)范围分为体重过轻，健康，过重和肥胖，一生保持健康的体重非常重要。2.每天至少运动30分钟。任何形式的体冇锻炼都冇助丁•降低癌症的风险。请将把各种方式的运动项目,例如快走，纳入到你的口常生活中。运动能帮助我们避免体重的增加，它木身也口J以帮助预防癌症。研究表明，有规律的运动可

3、以帮助保持健康的激索水平，这非常重要，因为高水平的某些激素可以增加患癌症的风险。体育锻炼还可以增强我们的免疫系统，使我们的消化系统保持健康，让我们消化更多的食物和更多的可预防癌症的营养物质，但不增加体重。如果你不习惯做太多的运动，开始时每天做30分钟中等强度的运动，有运动就比没有好。你可以慢慢开始，直到达到你的廿标。多次短时间的运动同样冇益,因为总的吋间很重要。研究表明，为了避免体重增加，多做运动是有益的。为了获得最大的健康益处，科学家们建议，每天60分钟以上的屮等强度的运动，或者30分钟以上的剧烈运动。中等强度的运动是能让你的心肌跳

4、动快一点，让你的呼吸深一些的运动，如快走。居IJ烈运动意味着你的心跳加快，感觉到热，开始出汗，直到气喘吁吁。3•尽量避免饮用含糖饮料，限制摄入高能量的食物。高能量食物往往是经过加工的食物，添加了糖和脂肪來改善其口感，结果是每盎司食物含冇更多的热量。例如，3.5盎司（98克）牛奶巧克力所含能量为520卡路里，3.5盎司（98克）苹果所含能量为52卡路里，3.5盎司（98克）巧克力含冇的能量是同等量苹呆的10倍。经常饮用含糖饮料会导致体重增加，因为它们含有相当高的能量。含糖饮料包括：可乐、果汁味饮料等汽水，我们应该尽量避免喝这些饮料。可以

5、偶尔或少量吃点高能量的食物，但尽量不要让高能量食物成为你的饮食基础。通过选择以低能量的食物为基础的饮食，你可以吃的更多，但摄入的能量不多。能量低的食物，像苹果、高纤维和含水多的食物。大部分的蔬菜、水果和豆类屈丁低能量食物这一类。这也是提侣以素食为主的理由。选择健康食物和饮料，可以帮助避免超重和肥胖，从而减少患癌症的风险。水是最好的选择，不加糖的茶和咖啡也是健康的选择。天然果汁是我们推荐的，但它确实含有很多糖，最好毎天不要喝超过一杯。4.多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。以素食为主的饮食（如蔬菜、水果、全麦类和豆类如黄豆），含有纤维和其他

6、营养物质，可以减少患癌症的风险。美国癌症研究所（AICR）建议，为了身体健康，我们的饮食应该以素食为主。准备一餐饭时，确保你盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全麦类和黃豆。研究表明，蔬菜和水果可能预防很多癌症，包括口腔，咽部，喉，食道，胃,肺，朕腺和而列腺癌。蔬菜和水果可以预防癌症的原因，除了含有多种有益于身体健康和增强免疫系统的维生索和矿物质外，它们还是植物索的丰富來源。植物素是具有生物活性的化合物，可以保护体内的细胞免受致癌性损害。含纤维的食物也与降低癌症的风险相关，包括全麦面包和全麦面食、燕麦、蔬菜和水果。纤维对身体冇很多好处，包

7、括帮助加快肠道蠕动，减少“肠道运输时间”——食物通过消化系统的时间。坚持索食可以帮助我们保持健康的体重，因为他们很多都是低能量（卡路里）的。5.限制红肉（如牛肉，猪肉和羊肉）的摄入量，尽量不吃加工的肉类。美国癌症研究所（A1CR）建议，为了减少患癌症的风险，每周饮食不要超过18盎司（熟重504克）的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉，并且尽量不吃加工的肉类,如火腿、熏猪肉、意大利腊肠、热狗和香肠。红肉指的是牛肉，猪肉和羊肉——还有像汉堡包，牛排，猪排和烤羊肉Z类的食物。加工的肉类是指通过烟熏、熏制或腌制，或通过加入防腐剂保存的肉类。加工的肉类包

8、括火腿、熏猪肉、熏牛肉和意大利腊肠，以及热狗和香肠。专家报告屮捉及的红肉是造成大肠癌的一个原因。现在的证据比20世纪90年代中期更有说服力，因为红肉中含有一些与结肠癌相关的物质，如血红素铁是红肉颜色的主要物质，已被证明会