浅谈沙袋训练能力要素构件及训练方法

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1、浅谈沙袋训练能力要素构件及训练方法科学规范的沙袋训练可以帮助民警掌握拳腿击打方法，增强民警拳腿的硬度和击打力量，提升民警的实战能力。目前省厅为全省基层派出所统一配发了训练沙袋，各基层派出所也因地制宜开辟了专门的沙袋训练场地，制订了训练计划，开展了利用沙袋进行近身格斗技术的科目训练。但很多民警在进行了一段时间的沙袋训练后，不但发现收获甚微，甚至出现挫伤扭伤拉伤等情况，究其原因，是部分民警未掌握沙袋训练的科学方法。笔者结合自身训练体会，就沙袋训练能力要素构件及训练方法谈一些认识。一、循序渐进，选择相应规格沙袋格斗训练的沙袋按其重量通常分为轻中重三种不同的规格。以训练者全力以赴击

2、打沙袋、沙袋微动、略动的为重型沙袋，沙袋小幅度晃动的为中型沙袋，沙袋有轻飘感觉的为小型沙袋。初学的民警在前期训练时应选择小型的沙袋，因为初学者对沙袋的性能不甚了解，对动作的内部规律掌握不够，且拳脚对沙袋反作用力较弱，击打轻型沙袋可有效预防沙袋过重过硬、反作用力过大或动作不定型而引发的受伤。同时轻型沙袋便于控制沙袋，可以在保持正确击打姿势的前提下，从不同角度、不同距离运用各种击打方法击打沙袋。中型沙袋适宜于具备一定格斗技术的民警，在保持动作准确性和速度的前提下，进一步提高动作质量、速度和力量以及提高步法和拳腿肘膝的协调性。中型沙袋因其重量硬度适中，适应的范围较大。重型沙袋则适

3、用于有一定格斗技术素养的民警，其目的是提高拳腿肘膝击打的爆发力、杀伤力。由于这次省厅配发的沙袋为重型沙袋，各基层单位可以选配小型沙袋和中型沙袋，以方便民警在训练中循序渐进、减少受伤。注重基础，提升个人基本能力沙袋训练是格斗技术训练的一个重要环节，击打沙袋训练其实就是一个模拟的格斗实战场景，沙袋就是格斗的目标，匹配的体位、弹性的攻防、协调的动作和灵活的步伐是进行沙袋训练不可或缺的能力要素，民警在进行沙袋训练时要努力完善个人的基本能力要素构件。（一）匹配的体位。匹配的体位即身体中心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和起动，便于发力，利于进攻。具体是指身体斜向对手，尽量减少暴露

4、给对手的击打面积，肩关节与韻关节应在同一立面上，手臂要灵活自如，有效保护自己的下瓠、肝脏等重要器官。身体转动时，以腰和韻关节为轴转动，双腿微曲，后脚跟抬起，前脚微内扣，使自己的腿处于灵活和强有力的状态，可以随时进行有效的步法移动以及运用腿法进攻，匹配的体位是进行沙袋训练的基础。（二）灵活的步法。步法是格斗的灵魂，轻灵、自如、沉稳的步法是克敌制胜的法宝。熟练掌握和合理运用步法，可以调整好与对手的距离，为有力击中目标创造良好的条件，同时好的步伐能保持身体重心的平衡，使对方的进攻距离失调，有效避开对方的攻击，扰乱对方的进攻节奏，破坏对方的战术实施，并利用步法先发后至进行有效的防守

5、和进攻。常用步法有滑步的进攻和防守、刺步的进攻和防守、侧步的进攻和防守、环绕步的进攻和防守，击打沙袋前先要进行一定时间的步法训练，同时步法的训练应贯穿到沙袋训练的全过程。（三）弹性的攻防。格斗的过程其实就是一个攻守转换的过程，弹性的攻防具体是指在不影响身体基本姿态的情况下做到收放自如、攻防兼备，既能有效保护自己，又能实施精确连续的攻击。通过沙袋训练，可以塑造强健的身体素质、打造坚实的技术基础、培养良好的心理素质，并逐步实现攻防转换自如。）协调的击打。速度快、力量大、击打准是对近身格斗技术的基本要求。这些基本要求都要建立在全身协调用力的基础上。所谓协调用力，就是指力发于根，通

6、过蹬地、转腰、送胯的合力进行动作输出，力求放长击远，收放自如。击打力量来自于本力和功力的结合，本力指人体本身固有的力量，而功力指通过训练所获取的力量，即来自身体蹬地、转腰、送胯使伸肌肌群、收缩肌群收放自如，协调发力。击打沙袋时要尽量击打沙袋的正中面，不要强求击打沙袋两侧，因为击打两侧，易使沙袋打转，致使腕踝关节等接触面挫伤扭伤。从战术意义上来讲，人体的重要部位都集中在中线，在与敌对抗时，对手也总是出现在你的前面，要守己中线，攻彼中线。同时，沙袋击打训练时不要急于追求击打速度和力量，重点是解决好肌肉的快速收放及全身的协调发力问题。三、立足规范，选择正确训练方法科学规范的训练方

7、法能取得事半功倍的训练效果。沙袋的训练方法有稳定式和摆动式两种。初学者建议选择稳定式的沙袋进行训练，因为稳定的沙袋便于掌握距离角度，巩固和改进动作，避免受伤。（一）稳定式训练法。稳定式就是沙袋静止不动时击打，每次击打前让沙袋静止不动。可安排两人一组，一人在沙袋的背面用双手或胸稳定沙袋，一人在正面进行击打训练，稳定沙袋的人员要能看清楚练习者的动作，以便于帮助纠正其击打中的问题。在此基础上，可结合移动的拳脚靶让训练者体会击打的速度。（二）摆动式训练法。摆动式就是将沙袋晃动起来击打。摆动式训练法须在稳定式沙袋训练的基础上