自行车运动知识之四：运动骑行基本知识

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1、首先我要谦虚地说明，我的实力不咋地，这贴只是为了交流一下入门：  和其他耐力运动一样，自行车需要2-3年来打基础，或者说，如果方法得当，2-3年就可以打下一定基础了，当然也可能2-3年之后就放弃这项运动了。    通常第一年是摸索，刚接触自行车，什么都新鲜好奇，车店里很容易出现毒品。你可能总是膝盖疼，搞不清楚座垫该调多高，用多长的把立，用多大的车架，总之就是在摸索。    对于新手，一辆配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的公路车就足够了。如果你想认真地玩，那我个人建议你需要这些东西：自锁踏板，锁鞋，心率表，比较好的手套，比较好的

2、骑行裤还有就是头盔。对于车子上的零件，牙盘，坐垫，轮组值得多投入一点，轮组最好是用比较好的车圈自编。    刚入门，需要时间来适应公路车骑行，轮子免不了遭罪。如果你已经玩了那么几个月，准备开始好好骑车了，恭喜你，现在正是时候，冬天可以让你静下心来好好练习。      作为基础，有这么几个方面：    耐力——心肺的功能，    力量——肌肉的基本素质，    速度——神经肌肉的协调性。    耐力可以解释为抵御疲劳的能力，经过训练，你身体的功能系统将得到优化，怎么说呢，也就是训练身体尽量以脂肪提供能量，而不是糖，因为糖在身体里的储存量

3、很有限。练习耐力需要两点：1.心率表，2.耐心。    先花点时间说说心率表的使用。虽然现在都提倡将LT作为划分强度的标准，但是对于刚入门的新手，测试自己的LT其实很困难，所以我们还是使用220-年龄=最大心率这个办法，这个基于统计学的公式肯定不那么准确，但是对于入门来说，还是有一定的借鉴作用，前提是，你是一个健康的地球人。    训练耐力，需要将心率控制在最大心率的80%以下，但是确切地说，应该更低一点，60%-75%足矣。在有氧强度区的高端过多地运动，也容易造成训练过度。所以很实际的方法就是，在冬天的头几个星期，找一个伙伴，一边聊

4、天一边骑到机场去，中间不要停，速度保持稳定，当然强度要在能够正常聊天的前提下尽量大。    在你能够轻松机场打来回之后，可以考虑更远一点的地方，比如滴水湖。这样的耐力训练，每周保持一次，每第四周减半。其他时间可以进行其他运动，打球，跑步，游泳，随便，爱玩什么玩什么，别受伤就好。    力量通常会是入门车手的一个槛，你可以试试单腿半蹲，一条腿连续做八次，动作慢一点，做不了或者做得很痛苦，那说明力量还是有欠缺的。对于入门级别的你来说，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲举杠铃。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其实我

5、通常都是不做到平行的，这样对膝盖的伤害小一点。杠铃尽量用带轨道滑行的——常上健身房的朋友一定见过那种机器，记住一定要用举重腰带，否则自毁下半辈子的幸福别来找我。    首先要有个循序渐进的过程，从比较轻的重量开始，试试举自己的体重，或者体重*0.8。两个星期之后，可以正式开始：中等速度，每组6-12下，每次3-6组，每组间隔时间2-3分钟，最终的目标重量是体重*1.7（男子）。一次练完之后，至少休息48小时才开始下一次。由于举重会让肌肉极度疲劳，以至于需要较长时间恢复，所以建议只在冬季进行，这样就不会影响到正常的训练计划和比赛。同时要

6、注意营养，可以买桶蛋白粉，cbpang向您特别推荐ISS矩阵蛋白粉，香草口味的很好喝。    看完这章，你的一周训练计划里又多了一项（或者两项），千万记住，不要让举重训练影响到耐力训练，毕竟我们练得是自行车，而不是健美。如果你一周很忙，那就请放弃力量训练，而不是自行车上的耐力训练。    下面要说到的“速度”，不是指骑车的速度，而是神经肌肉的反应力和协调性，再说白一点，就是指“踏频”。为什么公路车怎么强调踏频呢？因为它和发力有关，和运动的经济性有关，是骑行能力中比较重要的一项基本素质。你需要块带踏频计

7、的码表，最好是有平均踏频功能的。大腿就好比是汽车发动机，光有扭力不够，还要有一定转速，如果扭力很大，转速很低，那势必加速度很小，如果转速高，扭力低，也不理想，发动机会过渡磨损，而输出的力量又不能达到最大。功率=力量*踏频你可能听说过踏频高达130rpm甚至是140rpm，但不用紧张，其实在骑行过程中是不用这么高的踏频的，根据一项统计，职业车手的平均踏频为103rpm，也就是说最佳的踏频应该在95-105之间。    尽管如此，保持100以上的踏频对于新手来说还是不容易的，因此需要靠高踏频来练习。高踏频需要良好的蹬踏为基础，这时便是自锁

8、系统的用武之时了。自锁最大的作用在于“拖过”12点和6点这两个发力的死点。有一句非常经典的话“当你的脚到达6点位置时，要有种在地上蹭掉脚底板上泥土的感觉”。练习蹬踏可以用死飞的场地车，或者是单脚蹬踏，这样可以让你体会完整