游泳训练计划【大众健身】

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1、游泳训练计划Ⅱ1、说明（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。2、训练目标和任务（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。3、训练计划[第一、二周训练计划]主要任务：改进技术，发展有氧耐力[第一周计划]第一次陆上：力量耐力练习水上：200M蛙泳；12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；12×50M自由泳划手（夹板）；8

2、00M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次陆上：身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游；10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上：400M自由泳；300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；1000M自由泳；200M混合泳技术游。[第二周计划]第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳；8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；20×50M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上：200M蛙泳；

3、10×100M自由泳腿；8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；800M自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上：200M仰泳；400M混合泳技术游；8×15M自由泳，快速游；8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。[第三、四周计划]任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力[第三周计划]第七次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒

4、，组间间歇3-5分钟；4×25M出发。第八次陆上：最大力量练习水上：200M蛙泳；8×15M自由泳快速游；1500M自由泳。第九次陆上：柔韧性练习水上：400M混合泳；10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；4×15M转身。第十次陆上：最大力量练习水上：800M自由泳；30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十一次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；8×25M自游泳快

5、速游；200M仰泳技术游；2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。