哑铃训练教材

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1、胸部肌群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸人肌、三角肌和肱三头肌。绝人多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B•开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比启稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直悴向两侧张开，两愕慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸人肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位迸：仰卧在平的卧推凳上

2、，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯丿出:,哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。D.训练耍点：不耍把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯特，身体下降，直至两愕弯曲降低到最低位置时，头部应向而引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，

3、以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向示缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂仲直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起吋速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸用h为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两愕伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放卜•至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部

4、时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：一般都采用佼宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上丿J。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸人肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于眉的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）吋吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推吋呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。胧三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手

5、各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸宜，支撐在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下吋，耍深深吸气。持铃循原路举起回原位吋呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两特如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落卜至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

6、当哑铃落Ml寸，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下吋，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉仲和肌肉收缩的感觉。站姿双特侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸人肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置：两脚开立，与眉同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、动作过程：吸气,上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至

7、两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前示摆动助力；要充分仲展胸肌，动作盂缓慢而冇节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂为地面平行。C、动作过程：吸气，两特同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，

8、防止突然性猛夹动作。肱三头肌的锻炼窄握推举A.重点锻炼部位：胸人肌的内侧部位，三介肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在氏凳上,两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠屮间，间距4・6英寸