基于polar心率表的公路车训练计划

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1、基于POLARS725的训练计划---献给严肃的车手们关于公路自行车训练的一些基本概念和方法崔朝飞1，训练和恢复---训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。---在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。称之为：supercompensation.基本的训练原则-12，针对性---训练要具有针对性。不同的自行车比赛要求车手具有不同的身体素质，在环法比赛进入山区赛段后，那些在平路赛段表现优异的冲刺选手

2、们往往不见了踪影。---不同的身体素质需要不同的训练方法。这里我们只讨论公路车手所要面对的挑战。总结：针对性的训练，以取得你希望的进步。训练的基本原则-3最重要和基本的一个概念---MLSS-1在Polar的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些区域都是由你的乳酸阈值来决定的。1，MLSS:乳酸阈值---定义在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。---MLSSw是在MLSS状态下，输出的功率。这个指标和车

3、手的比赛能力具有非常强的相关性。它也用来做为评估公路车手训练进步的指标。---MLSShr定义为，和输出MLSSw相对应的心率。我们用MLSShr把训练强度分为5个区域。在随后会介绍。结论：作为车手，乳酸阈值是极为重要的指标。如何测量自己的乳酸阈值？？2，测量你的MLSS:---通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。---利用PolarS725的"fitnesstest"功能测量你的OwnIndex.这个测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。---你还可以用最大摄氧量来计算OwnCal,你的能量消

4、耗。最重要和基本的一个概念---MLSS-2最重要和基本的一个概念---MLSS-54，心率分区知道了准确的MLSShr,可以把你的心率分为5个区间：R,E1,E2,E3和P。下表列出了这些区间对应的心率限值：使用心率分区时要注意的事项：---在某一分区训练时，要尽量把心率保持在分区的中间值，不要长时间保持在顶部或底部。---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。---最后也是非常重要的一点

5、，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超过乳酸阈值得感觉非常精确。可能会影响你心率的一些因素：---温度和风。在某个输出功率时的心率受温度和风速的影响，试验表明在功率不变时，高温无风时的心率比低温正常风速时的心率高5至15跳！！---季节影响。赛季后的MLSShr可能要比你在赛季中的值高一些。同理，你的最大心率也会高一些。---其他一些因素的影响。。。比如骑行姿势。最重要和基本的一个概念---MLSS-65，心率分区和功率输出的关系5.1)举个例子：你可以很

6、容易的在E3心率区间骑行，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？回答是：不一定。为什吗？---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训练时的感觉，不是真实的强度。---真实的强度是功率输出---所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出功率。同样工作在E3区间，可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦的选手。结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成果的关键指标。最重要和基本的一个概念---MLSS-75.2）对于高强度的训练，功率输出是控制强度的有效方法---高强度训练，比如P训练，训练

7、间隔很短5分钟，而心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反映训练的真实强度。---我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。最重要和基本的一个概念---MLSS-7训练方法-11，耐力训练E1和E2---训练在E1和E2心率区间E1=75%-85%MLSShrE2=85%-95%MLSShr---训练要始终保持在高频率，努力保持在90rpm以上。为什吗？骑车时，我们使用两种类型的肌肉纤维组织。一种称为慢拉伸纤维？（slowtwitchfibers），另一种

8、为快拉伸纤维？（fasttwitchfibers）。慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。因此，我们希望骑车时，尽可能多的使用慢拉伸纤维。当我们加大蹬踏的力量时，更多的快拉伸纤维将取代慢拉伸纤维工作。如果要保持某一速度，同时尽量少用快拉伸纤维，就只有加快蹬踏频率。虽然慢拉伸纤维比快拉伸纤维更有效率，