短跑训练计划理研部组织部

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1、城市建设学院运动会短跑训练计划负责部门：理研部组织部项目负责人：100米朱云飞赵煜200米黄富张夺飞400米黄启万委员值日表:星期一星期二星期三值班部赵煜朱云飞长貝FR黄启万张夺飞值班员杨健顾来彬王星邵跃康星期四星期五星期六星期天赵煜朱云飞赵煜朱云飞貝FR黄启万貝FH张夺飞黄启万王启兵张旭向鹏杨健王洪林宋亭亭付玉洁张旭训练时间：每天早晨6:40-7:20晚6：40-7:20训练地点：南园足球场训练纪律：1.部长每天到场组织训练，值E1部员负责协调；2.每天训练前五分钟，部员给运动员签到完毕，如有事情,给各自项目负责

2、人请假；3•如因天气等原因需停止训练，由各自项目负责人另行通知。训练内容:时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1•两圈热身跑2•压腿、跑的专门性练习等3•加速跑30米3组发展练习1.30米跑5组（计时）2.100米跑4组3.200米2组4.400米2组放松内容两人丸相放松星期二准备内容同上（小力量一般速度练习为主）发展练习1.30米跑5组（计时）2.100米跑4组3.200米2组4.400米2组2•单脚跳30米每个脚3组放松内容两人丸相放松星期三（速度耐力为主）准备内容同上发展练习1・间歇跑40

3、0、200、100一组2.200米80%的速度跑3组3•上肢力量练习：单杠双杠放松内容两人相互放松星期四（多项身体素质练习）准备内容同上发展练习1・练习后蹲跑。2•再提升步频，练习小跑步和高抬腿。3•练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。放松练习两人丸相放松星期六（可进行儿个小测验）准备内容同上发展练习1.100米测验2.200米测验3..400米测试放松内容两人相互放松星期天准备内容同上（大负荷练习）发展练习1•上肢力量：俯卧称20个2•下肢力量：深蹲6-8个一组3组4.30米跑5组（计时）5..100米跑4组6.2

4、00米2组7.400米2组放松练习两人相互放松注:1.200米，400米加大对耐力的训练，以及对于弯道技术的联系;2•具体训练实施，根据运动员的身体情况做出适当调整。城建学院短跑训练计划一、前期准备工作（一）热身运动，慢跑两圈，把身体活动开。（二）做压腿，拉伸以及高抬腿练习，使肌肉放松（高抬腿练习：30个一组，做3—4组）。二、中期注意事项（一）起跑方式：蹲跑式起跑，两手撑地，单腿后蹬，手脚同时发力起跑，身体不耍马上抬起。（二）摆臂问题：摆臂尽量固定角度，幅度不要太大。（原地摆臂练习，30秒一组，做3—4组）三、后

5、期注意事项冲刺跑：尽快加速，压线吋胸前顶，身体尽量往前压。四、注：（一）200米：转弯时，右手臂加大摆动幅度，身体向内倾，直道阶段与100米相同。（二）400米：转弯时，右手臂加大摆动幅度，身体向内倾，直道阶段与100米相同，最后100米需冲刺加速跑。五、力量练习采用蛙跳，跳台阶的方式（20—组，做3—4组）六、强度要求脉搏达到170—180,以10秒计算，每10秒钟25—30次。