增高瑜伽_医药卫生_专业资料

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1、第一式：大拜日式1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5）慢慢太高臀部（图6）。6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。8，吸气，再次太高臀部（图6）。9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。11，呼气，抬高臀部（图3）。12，吸气，两手慢慢上举

2、，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。第二式：站立综合式1，按基本站姿站立（图1）。2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前（图2）。3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部（图3），做几次深长的呼吸并冥想。4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习（图4）。5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒（图5）。

3、7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。8，换左侧做同样练习（图6）。第三式：三角伸展式第一阶段：1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立（图1）。2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖（图2）。保持此姿势约30秒。3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式（图1）。4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习（图3）。5，吸气，回到基本三角式（图1）。（适应上面的练习后，可以开始第二阶段）第二阶段：1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手

4、指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖（图4），（注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可），保持30～60秒。2，吸气，回复基本三角式（图1）。3，呼气，反方向继续练习（图5）。（当适应后再练习第三阶段）第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方（图6），保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习（图7）。 第四式：坐姿改良式1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处（图1、2）。2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖（图3）。保持30～60秒。3，吸气，抬头，回复基本坐姿

5、。屈左膝，做同样练习。4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方（图4）。保持30～60秒。6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作（图5）。7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后（图6），保持30秒。9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。  第五式：仰卧弯曲式1，基本仰卧式，做3～4次自然呼吸（图1）。2，呼气，将背部拱起抬高，伸

6、展颈部，直至头顶顶地（图2）。此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。3，将两腿抬高45度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平行（图3）。保持30秒。4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：5，屈膝，两手能抓住两脚跟（图4）。6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉（图5），用力抬，正常呼吸并尽力保持。7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：8，基本仰卧式。吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息（图6）。9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然

7、呼吸。10，重复此姿势3～5次。  第六式：俯卧弯曲式1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。2，吸气，抬起两手臂及两腿（图1），两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸（图2）。3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图1的姿势。重复两次以上动作。4，屈右膝，右手抓住右脚踝。5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高（图3）。6，呼气，将所有抬起部位放下。7，换左侧左同样的练习（图4）。8，现在，用右手抓住左脚踝。9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高（图5）。10，呼气，将所有抬