吕聪健身计划

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1、身高：182cm身体健康状况：姓名；吕聪性别：男年龄：20岁体重：87.5公斤体脂含量：24.8%BMI体重指数：26.3%最大心率：186次/分标准值：16%以下标准指数：21%多余脂肪:8.8%多余指数：5.3%目标心率：127次/分-166次/分标准体重：69公斤多余体重：1&5公斤基础代谢率:1984kcol静态心律：81次/分其他身体情况：腰臀比（重度）重点改善部位：腰，腹，臀，全身，驼背其他不良习惯：几乎每天吃宵夜。饮食状况：早餐不规律，午餐正常，晚餐暴饮暴食，宵夜当IE餐偶尔喝酒.运动历史：上学时爱跑步打篮球。近8年一宜无运动。休息时间：每晚

2、1点左右每天休息6小时每周锻炼时间：每周2—3天每天2小时测试结果1整体状况较差。体型较差，腰腹臀赘肉过多。2.体脂含量较高，虽无肥胖类疾病，但持续发展容易造成三高。3.身体柔韧性、平衡性较差。4•肌力肌耐力普通。上交叉综合症，颈椎前倾。如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。综合分析：1.训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。1.体重：每月减少体重5-8%,B

3、J：第1个月：减少目标体重5.5—7.5公斤，第2个月：减少4.5—6公斤第3个月：减少3-5公斤，预计三个月后，体重为：69-74公斤2.加强柔韧性，平

4、衡性的训练。3.重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。训练胸，腹，背部肌肉。饮食建议：1.早餐：多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，而包。粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点，贝I」少吃。2.午餐：多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉（牛肉，血肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉）和蔬菜若干，少喝酒。吃8成饱。应在12点一1点之间吃。3.晚餐：多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干,清汤一份，吃6成饱。晚上如饿的不成，可以吃水果，如獗猴桃，苹呆，四瓜，梨，杏

5、等。少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。应在7—8点之间吃，过8点应少吃。晚上睡觉前4小吋之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果•蔬菜（黄瓜西红柿茄子）。饮料：每天主耍以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。饮食替代：平时家中应大量储存水果。最好以獗猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。饭前稍吃。营养配餐方案:健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。采用少食多餐，耍补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。上午：8：00早

6、餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1杯）10：30加餐香蕉1根（或者苹果1个）中午:12：00午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉（或鸡肉）+200克青菜15:00加餐蛋白粉1杯（可用低脂牛奶饮用）+香蕉1个晚上：19:00晩餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜少食多餐的好处:（1）可以促进胰岛索的分泌，使胰岛索维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛索还冇促进脂肪分解的作用。（2）保证全天体内营养充足,述可以防止出现底血糖的症状。（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪堆积。（4）注意饮食的多样化和全面性•不要局限在单一的几种食物上。

7、训练计划：第一阶段（1—4周）恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。1•运动学习期第一周由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。熟悉器械使用方法每日训练计划：第一日：有氧运动：慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。运动而简单热身,活动关节。无氧运动：30—40分钟仲展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增

8、加重量，到最后用最大重量的50%三角肌：坐姿推肩，3组，每组8-12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%回去后如杲觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋口质含量多的食物。蛇基式腹部肌群3次大拜式背部肌群3次压腿坐姿触脚3次伸展:10分钟（每次15-30秒）后1次加转体（每次15—30秒）（每次15—30秒）股四头肌3次（每次15—30秒）按摩：10分钟,腿部，腹部,及运动的肌肉为主。第二日:有氧运动:慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即

9、可。运动前简单热身,活动关节。无氧运动：30—40分钟伸展，腿部，