有健康才有未来(之一)

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1、有健康才有未来(之一）——营养观念与健康观念营养与健康营养与健康1、基础健康原理3、认识营养素2、均衡的营养基础健康原理健康状态图表12345678910最好状态好的状态一般状态差的状态较差状态极差状态生病重病垂危死亡生病的代价1.庞大的医药费；2.经济来源中断；3.家人沉重负担；4.身心巨大痛苦；5.一生努力归零。健康的观念从来不生病真正的健康吃的饱（或好）吃的营养吃营养补充食品吃药自我管理健康真正的健康保险===√五快健康的标准三通二良好均衡的营养◎饮食与健康：饮食习惯直接决定营养状况，理想的健康离不开良好的饮食习惯。食物缺乏多样性、每日进食营养丰富的食品

2、不足及进食快餐均会影响我们摄取维生素和矿物质。食品种类及进食量是评价饮食习惯的重要因素。饮食“失衡”导致营养不良的因素：１、食物缺乏多样性，每天食用相同的食物。饮食多样化对于保证摄取足够的45种以上的必需营养素是十分重要的。2、未按推荐的份量进食每类主要食品（如水果、蔬菜、谷物、奶制品、肉类等）。3、大量进食整体营养价值低的食物（如含脂肪或糖较高的食品）。世界卫生组织建议建议进食大量水果与蔬菜、含有丰富碳水化合物和高纤维的食品，减少进食高脂和糖的食品。这样的饮食习惯有助于减少患上慢性病的机会，并增进健康。水果／蔬菜400克/天（约5份）1份＝1/2碗（80克）

3、熟蔬菜1碗（一把）生蔬菜1个中等大小的水果3/4杯（180毫升）果汁淀粉／谷物占总热量的50-70%进食的食品中应含有20-35克纤维/天1个中等大小水果1片全麦面包或1/2碗面食含2克纤维1罐汽水（可乐）=9茶匙（36克）糖1茶匙（15毫升）果酱=3茶匙（14克）糖1茶匙（4克）糖=16千卡脂肪须限制在总热量的15%-30%1/2杯（120毫升）冰激凌含有3茶匙（17.5克)脂肪汉堡包含有7茶匙(35克)脂肪快餐炸薯条含有2茶匙(12.5克)脂肪1茶匙(5克)脂肪=45千卡糖须限制在总热量的10%或更少◎良好的饮食习惯：要达到营养均衡，日常饮食各方面须多加注

4、意。膳食对健康的影响是长期的结果，进食多样化、均衡和适量的膳食是需要平时养成的习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大作用。1、食物多样化，多吃蔬菜、水果和谷类食物少吃盐、糖；2、选择低脂肪（特别是饱和脂肪酸低）的食物和低胆固醇的饮食；3、尽量避免饮酒、吸烟。油脂类：每天不超过25克鱼、禽、肉、蛋：每天125-200克五谷类：大米、面包、谷类及粉面类食物每天约300-500克蔬菜类：每天约400-500克奶类及豆类：奶制品每天100克豆制品每天50克食物金字塔：（资料来源：中国营养学会）水果类：每天约100-200克中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人

5、每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应当多吃些主食；老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。（资料来源：中国营养学会）食物金字塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（资料来源：中国营养学会）食物低能量（约1800千卡）中等能量（约2400千卡）高能量（约2800千卡）女性一般比从事同等劳动的男性低200千卡或更多不参加劳动的老年人从事轻微体力劳动的成年男子，如：办公室职员等从事中等强度体力劳动者，如：农民、钳工等谷类300400500

6、蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼、虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525（克/日）◎生活方式：现代人随着生活节奏日渐加快，交际应酬日益增多，许多危害健康的潜在因素也增加了。不健康的生活方式也是造成营养不良的重要因素之一。误餐节食如果成人每天膳食的能量低于1800千卡几乎所有营养素的摄取量均过低，特别是钙、铁、镁、维生素B1、维生素B2和维生素B6。匆忙的生活方式方便食品缺乏人体所需的维生素和矿物质。吸烟极大的增加对维生素C的需求；降低血液中β-胡萝卜素的含量；损耗肺

7、内的维生素E。喝酒使体内营养素流失，特别是水溶性维生素如叶酸、维生素B1、维生素B6、维生素C及镁、硒和锌等。咖啡和茶影响对铁的吸收（降低铁吸收达85%）。服用药物长期服用药物可能会影响营养状况，偶尔服用则无大碍；每种药物对营养造成的影响不同，请咨询药剂师或医生。运动增加对热量的需要，从而增加对Ｂ族维生素如Ｂ1、B2和烟酸的需要；产生能损害健康细胞的自由基，经常运动的人需补充额外的抗氧化剂（如维生素E、维生素C和β-胡萝卜素），以清除自由基。污染受污染地区经常发现大量自由基，因此在此环境下生活与工作的人需额外补充抗氧化剂。◎生命阶段：儿童：儿童从出生的一刻开始

8、,生长和发育都直接受营养因素的影响。对