瘦人增肥问题_图文

《瘦人增肥问题_图文》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、健身增肥的同时喝什么补充品比较好?找我问这类问题的人很多嘯，卞要是瘦人增重方而的喘，所以顺便丐个粗略的关于瘦△增肌、增重，在营养摄入方面的基础入门建议吧，包含基础营养的计算，和补剂的选择咗。饮食上的计划，太瘦的妹子也可以参考哦哺~通过观察发现，他们大部分对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，所以常提出例如：“喝増肌粉能不能长肌肉？”、“为什么我每顿都吃撑，体重都没上升？”、“我每天都加餐，为什么体重没变，小肚脯出來了？”上面说这些问题，就是“感觉”上的判断。他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长

2、胖吧。这种判断方法,肯定是不科学的，所以才会造成你总错觉认为自己吃够了，其实根本没吃对的现象。判断自己每天摄入的营养是否足够合理，其实应该通过“计算”来判断。需要摄入哪些主要营养？例如对一个急謂増肌坍重的瘦子來说，他可以通过两个主要方法來増加体重：仁补充足够的蛋白质，作为训练撕裂肌纤维Z厉，超量修复肌纤维的原料，增加肌肉维度；2、摄入足够的碳水化合物，提供足够多得热量。每天摄入的热量远大于身休代谢和运动消耗的热量，足够的热量能支持训练，保证肌肉的顺利增长。除此Z外，冇些人为了避免在罚重过程中小肚脯先起來，就要控制脂肪的摄入量；觉得训练没力气，就需要摄

3、入肌酸；运动中流失的微量元素和水分，都術要适当的补充。而上面写的这些，就是你在吃Z前，需耍了解自己的身体情况需耍摄入哪方面的营养。每天需要摄入多少营养？1、热量：增巫每天需要摄入的热量，比代谢的热虽:总虽:高500-1000卡，增巫效果会比较好。那你每天代谢的热量总量是多少？可以通过这个网站計算基礎代謝率来粗略计算。假设你是60kg偏瘦的年轻男性，已经开始去健身房健身了，能够得出这样的数据：■如需要增重，需要3342.66-3842.66卡路里/天•如需要減直，需要1842.66・2342.66卡路里/天你每犬代谢热虽总基礎代謝率的簡單計算式（程式來

4、源:She.com）性別：體重：年齡：基本代謝率（每天所需的卡路里）:接著可根據上述資料簡單計算出每天熱量爲要活動量:'I'量是2842.66

5、<,所以你要吃够3342-3842K的热虽，才可能自比较好的增巫效果。2、蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，毎公斤体重0.8g~1g其实已经够了，而对健身者来说毎公斤体重1.5~2g蛋H质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切，折中按1.8g算。体重60kg正在进行强度足够的増肌训练男性，每天摄入108g左右的蛋白质差不多了，但考虑到实际的吸收率，在营养计算过程中，蛋白质稍微多一点也是没问题的。3、碳水化合

6、物：增重的人，毎公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平,避免其干扰肌肉中睾酮的同化作用，也能提供足够多的能量。体重60kg正在进行强度足够的増肌训练男性，每日摄入350g以上碳水化合物可是极好的。4、脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚脯的，这类人比较需要控制脂肪摄入疑；另一类是极度外胚型的瘦人,怎么吃体脂还是非帘低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。当然从健康的角度來说，最好降低饱和脂肪酸的摄入比例，不饱和脂肪酸则可以多一些，所以就算你比较任性，见到明显汕脂过剩的食物，还是回避一下吧，

7、采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。5、维生素、矿物质等微最元素：这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素B2或B6不足，当你发现冇脚气了就补充B2,痘痘多了就补充下B6吧，对症下药。6、水：每日八大杯，不多说了。如何摄入这么多营养?健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。只要基础饮食跟补剂两者加起來的营养总和达标了，你一天的饮食计划也就完成了。但这里冇个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时,再通过

8、补剂来补充。看了上而这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！所以这一段能很好回答“我需不需耍喝蛋口粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。对于瘦人來说，増重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然我们可以尝试多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热楚。基础饮食

9、怎么吃？除了吃够数就，更戡要的是吃的质戢。也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，