毽球训练手册

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1、毽球训练手册入门及基本问题1、毽球是什么？毽球是一项运动，这是最基本的。既然是一项运动，自然有它的技巧要求，自然有体育精神和团队精神，和对毽球的理解。2、什么是对毽球的理解？既然喜欢毽球，愿意加入毽球队，就必须按游戏规则和团队规定玩，享受过程。踢毽球一开始只能更多是从毽球的技巧上（包括花毽和网毽）入手，然后开始理解（有意识和潜意识的），学会如何判断、反应和移动步伐去渐渐适应，毽球的高境界是能自由控制毽球，让毽球基本能随心所欲，人球合一。所以踢毽球时，懒的动NO!没有提前反应NONO!!没有用脑子踢NONONO!!!一、训练方法针对毽球队成员普遍基础较差、力量不足、不适应网毽比赛的

2、特点。训练方法采取狠抓基本功、基本功和练习赛结合、对抗赛中总结的方法进行训练。二、训练规划由基本功训练和网毽适应期---团队配合与网毽进攻与防守---网毽比赛战术三大部分组成。（一）基本功训练和网毽适应期（预计3-5周）1、网毽比赛规则和踢球方式介绍，然后在实场尝试踢，初步了解网毽比赛（1次课）2、基本功训练：基本功阶段训练指南一、热身由压腿、压左右脚内侧平面、转动膝盖关节（由右到左、由左到右）、脚内侧拍打、脚外侧拍打、头部运动等等组成。需要至少10分钟左右热身。柔韧性方面，规定队员每天最好到大操场或者综合馆压腿10分钟。建议训练前，先跑综合馆1-2圈。踢好毽球的基本功和技巧中最

3、关键的是左右脚的灵活，柔韧性。脚面，小腿和大腿摆动要非常灵活。二、垫球（技术动作忽略）每个队员每次热身阶段先垫球50个。然后分别用脚内侧、脚面、膝盖、和脚外侧平面各垫30个。共170个左右。三、移动和球感1、放两颗毽球，重心低，用螃蟹式移动，拍打两颗毽球，可用拍20个球的数量要求。2、抛球。包括抛和扔左右、前后、高球等5个方向的球。队员要求要移动到位，移动到最舒服的位置，才接球。可以规定每个方向，各抛20个球。12个达标。不过12个重来。3、难点：迅速转身，控制身后球。四、脚内侧推球1、两个人，相隔1.5米，互相轻传给队员。尽量让球又慢又舒服的给队友2、踢高。用脚内侧，在高2-2

4、.5米，设置一个框，或者一个标示物，让队员踢到规定的高度，或者进框。3、远距离推球入桶或者射门。保持力量，准确性。4、就是两个人拉开3米左右，互踢5、用固定杆固定绳固定球，练习推球动作。五、脚面送球1、两个人，从相隔1米，然后拉开到2米，互相轻送给队员。尽量让球又慢又舒服的给队友2、踢高。用脚内侧，在高2-2.5米，设置一个框，或者一个标示物，让队员踢到规定的高度，或者进框。3、远距离推球入桶或者射门。保持力量，准确性。六、外侧垫球、送球和刮球。抛球形式+固定外侧平面，扔球，轻垫感受。七、膝盖接球、脚内侧接球、脚外侧接球、胸部接球。扔球形式。膝盖可到实验楼后门，台阶上进行膝盖运球

5、。八、发球。1、每人发20个球，12个过2、规定发球的区域，每人发20个（2）、垫球。动作技巧：一般垫球为脚内侧垫球。脚内侧脚面需与地面平行，轻轻向上垫。训练方法：a.放毽球在右脚脚面上，定住一分钟b.两脚并拢，右脚脚面压住，与地面平行c.一低一高踢法。用内侧垫球，第一次垫高约到胸部高度，第二次垫超过人的身高高度。反复训练，一低一高。一次每人训练50个。d.小组运球比赛。（3）、防守：防守主要是用身体部位把来球控制或稳定住。一般控制来球的部位有：脚内侧、脚面、脚外侧、胸部、膝盖等等。女生最常用的是胸部和膝盖。一般来说，不同部位针对不同来球：脚内侧：适合于不习惯使用膝盖控球；来球高

6、度不高，慢，并在自己习惯踢的脚前面，离身体不能太远。脚面：网球前和离身体偏远的球的最好的处理方式。其他不提倡用。脚外侧：主要是针对球在左右脚两侧或者后方。球速偏快的球可用脚外侧。膝盖：最常用的方式。来球在胸部以下的球，不论快慢都可以用膝盖。特别适用于接低平球。胸部：高球和高快球。技巧：脚内侧：如垫球。脚面：脚面平，膝盖可灵活。脚外侧：用脚外侧脚面偏前的位置，看住来球轻轻往前方垫高，或者把来的身体后方的高球卸下来，然后迅速做出回球连贯反应。膝盖：在膝盖关节处的一个圆弧位置。要调整步伐，判断球，然后选择膝盖出击的部位和高度。胸部：要克服却怕心里，要根据来球，灵活后退或者移动。胸部主动

7、停球，一般是头略往后仰，两手臂微缩，用胸腔稍微向前；接高球时需竖直跳起，并迅速做出连贯反应。接后球时，需快速移动脚步。训练方法：a.两个人对踢。规定一定要用先控球，然后推给对方的方式。b.情景训练法。一人发球，队员从球的正面、侧面冲过来接球，尽量用两下接球。可传可回给对手。c.网前扔球法。一队员在网前仍不同速度和角度的球，队员根据球的来路判断，并防守。d.膝盖运球比赛训练。（4）、传球。传球一般用脚内侧往中间或者队员舒服的位置垫高。用脚内侧垫球的技巧垫高；如用外脚背传，一定要确保