散打训练速成教程

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1、散打训练速成教程初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。2、跳绳训练：1000次3、腹肌练习：仰卧起坐30次*3组收腹举腿30次*3组俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习：头前后桥练习各200次5、柔韧练习：正、侧、后、斜、踹、压腿各100次正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次压肩100次单臂绕环、双臂绕环各50次仆步抡拍10次6、重心的移动：原地的前后左右移

2、动重心5分钟前后左右的滑步练习10分钟闪步和绕环步的练习10分钟放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1月准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、练习前手直拳、侧踹腿和步法8——10回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习8

3、——10回合2、跳绳训练3个回合准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、使用步法打：左右左直拳左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习2个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习3个回合5、左右左直拳结合步法练习3

4、个回合6、跳绳训练3个回合7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）8、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习3个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰

5、髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）12、放松练习：1、慢跑1000M2、柔

6、软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周中级者准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）12、放松练习：1、慢跑

7、1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练3个回合2、自己的绝招练习3个回合3、实战对抗练习5个回合4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）6、速度球练习2个回合7、防守练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰