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徒手训练计划

徒手训练计划

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时间：2019-08-24

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1、训练计划：Day1:胸肌+二头肌训练胸肌:1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个4.双杠臂屈伸X48-12个一组二头肌：1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个2.反手窄距引体向上X48-12个一组Day2:肩部+三头肌肩部：1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流）2.负重侧平举X4每组8-12个3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个三头：跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组Day3:背+腹肌背部：正手宽距引体向上X4力竭为止反手

2、窄距引体向上X4力竭为止负重哑铃划船X88-12个一组（左边昨晚做右边）俯卧全挺身X4每组时间力竭腹肌：仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定）负重侧拉X8单边8-12个一组悬挂举腿X48-12个一组Day4:大腿+小腿大腿：负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激）手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换）小腿:负重提踵X412-20个一组变速跑X4每组50-100米快速跳绳X4每组100个

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