功能性力量训练

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1、周爱国博士北京体育大学体能教研室国家体育总局体能培训讲师1.功能性训练为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。特定运动功能？◦身体姿态◦固定运动轨迹◦关节的多少◦系统的多少◦最终功能体现（最大力量、爆发力、速度、灵敏和耐力）功能性训练提高运动员合理处理自身体重。教练员利用运动员的自身体重结合合理的身体姿态、平衡和本体感受性的提高，提升运动效益。单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。不同身体部位功能上肢躯干下肢UpperBodySpineLowerBody推PUSH桥BRIDGE弓箭步LUNGE拉PULL扭转TWIST蹲起SQUAT举PRESSUP屈伸BEND迈步STEP伸

2、够REACH稳定STABILIZE蹬伸LEGPRESS竞技体育运动中不同肢体的运动特征？？？简单的基本动作构成复杂的技术2.功能性训练适用器官系统功能（基本运动）—运动康复领域◦本体感受功能◦关节稳定性儿童◦身体基本姿态专项运动功能—竞技体育领域◦提升专项运动技能◦多关节◦多肌肉儿童专项◦多运动面运动功能器官系统功能◦儿少的生长软骨容易受到创伤与过度使用的伤害，干扰骨头血液与营养的供给，导致永久性生长障碍。◦儿少最高骨折发生率在最高长高速度阶段。青春期前低于青春期。◦儿少不是小大人，不管多强壮和高大，仍未完全成熟。抗阻训练计划与成熟度、身体能力相结合。成人的训练原理不完全适用于儿少。◦

3、成人化训练—练习内容、强度、量以及恢复时间。训练目标选择负荷强度和重复次数训练目标负荷(％lRH)目标重复次数*最大力量≥85≤6**爆发力一次用力的项目80～901～2多次用力的项目75～853～5肌肉体积67～856～12肌内耐力增大≤67≥12功能性力量训练和健美训练的差异功能性力量训练健美训练范畴功能（动作）结构（肌肉）生理系统多系统单一系统运动界面非稳定—神经肌肉稳定关节多关节单关节、多关节肌肉多肌肉群—表层深层单一肌群运动面目的性单一没有否定而是统一Don’tthrowoutthebabywiththebathwater什么是功能力量训练？功能性力量练习的选择完全稳定不完全稳

4、定高度不稳定对神经肌肉控制有效提高神经肌能够提高神经肌肉能力的影响很小控制能力肉控制能力自由重量抗阻组合器械功能训练器械徒手练习—俯卧撑特殊训练器械功能力量训练的提出，给予教练员的启示？◦结构--功能的统一◦形式--内容的统一◦局部—整体的统一1）站起来—姿态由坐姿到站立。2）躯干动起来—力量仅作屈伸练习是不够的结合扭转和对角线运动。3）强调功能性—专项孤立的运动仅仅涉及单关节和单一的肌群。强调功能运动，涉及多肌肉，多关节，多解剖面。4）挑战平衡、稳定—动态稳定◦做单腿或不稳定面的练习提高平衡和稳定能力。二、稳定性训练1.稳定性及其影响因素◦稳定性是指任何一个关节在运动中的稳

5、定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。◦它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。◦例如，强有力的发动机配备低质量的轮胎！2.不同关节稳定性的影响最大值.-最小值.-骨骼肌肉韧带骨骼肌肉韧带骨骼肌肉韧带核心区稳定性的因素最大-最小.-骨骼肌肉韧带哪些蹲起的变形？？？试回答哪些弓箭步变形？？？试设计更具功能性的练习？？?瑞士球和其他器械？？1.抗阻练习2.超等长练习