健身房增肌计划明细(1)

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1、健身房增肌计划明细 4*星期一、 热身组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕然后背引体向上3×5-12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×5-12rm 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10二头： 哑铃弯举X8左右手交换各4组交替弯举集中弯举牧师凳弯举12RMx410RMx42.反手引体X6每组做到力竭即可*星、 期三热身组3组极限重量的百分之20做组20rm三组后活动肩关节肘关节膝关节和手腕然练胸杠铃卧推8×5-12rm递增递减组哑铃飞鸟4×5-10rm 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 三头重锤下压3×10 哑铃俯身臂

2、屈伸3×12 仰卧臂屈伸钢线下压各种握法握距等每组做到力竭即可*星期五、热身组3组拉伸活动肩关节肘关节膝关节和手腕 杠铃坐姿推举4×10 前束哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 中束哑铃俯身侧平举3×12 后束仰卧起坐3×25腹肌轮4X5-25rm 山羊挺身3×15 卷腹5组举腿5组可以八分钟腹肌*星期六、腿原地踏步5878489665865次 热身跑步机跑五分钟活动各个关节深蹲热身组空杆2×20-30rm 正式组深蹲10×5-10rm腿举5X5-12rm 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×5-15rm后可以有氧跑步机或者单车4饮食计

3、划对于新手来说特别是瘦猴是不存在饮食计划的吃就是了吃什么都行牛男说过我每两个小时吃一次吃什么都行讲究饮食计划很累的很烦的不是专业的我认为没有必要个人就不按什么饮食计划增肌期体脂高了算什么以后刷呗4有增肌毅力的人刷脂那是分分钟的事现参考我的饮食计划如下早餐8:00牛奶250ml增肌粉一勺 ，蔬菜水果都行,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯没条件就全麦面包牛奶随便蛋炒饭炒面等都可以 午餐12:00，主食饭菜，平时吃的饭菜即可不要吃太饱可以最好是肉类高蛋白的鱼类鸡胸等可以适当水果蔬菜补充维生素加餐14:3

4、0，蛋白两个,香蕉，牛奶200ml每条件照样可以面包面条包子炒面炒饭适当都可以训练16:00, 训练前可以肌酸氮泵咖啡因来提高兴奋度大重量集中训练一小时一大一小肌肉群结合训练后两勺增肌粉或者蛋白粉正氮气蛋白等晚餐18:00，主食饭菜，肉类，蔬菜,水果适量 别忘记饮水睡前不可进食高热量食物注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致

5、、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需

6、要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。43． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉

7、块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保

8、持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力