健身房初 级 健身计划表

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1、健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1.跑台快走热身10分钟.2.伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM(次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃

2、侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM(次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM(次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM（练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香

3、蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)